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コレステロールはあなたの血液に含まれる脂肪性物質です。善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)として知られている2つの主要なタイプがあります。

「悪玉コレステロール」のレベルを下げるには、5つの食品グループからさまざまな食品を選択し、砂糖、脂肪、塩分のテイクアウトの食事や軽食を制限します。

オリーブやカノーラオイル、ナッツ、種子、魚、アボカドなどのより健康的な脂肪やオイルを選択して、飽和脂肪やトランス脂肪を含む食品を、ポリ不飽和​​脂肪やモノ不飽和脂肪を含む食品に置き換えます。毎日野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子を選んで、食物繊維を含む食品を含めます。
コレステロールとトリグリセリドを医師に定期的にチェックしてもらってください。

コレステロールは、肝臓で自然に生成され、血液中に含まれる脂肪性物質です。コレステロールは体内のさまざまな用途に使用されますが、血中にコレステロールが多すぎると問題になる可能性があります。

一部の食品にはコレステロールが含まれています。これは「食餌性コレステロール」と呼ばれ、動物性食品にのみ含まれています。ほとんどの人にとって、食事中のコレステロールが高い食品を食べることは、血中コレステロールにわずかな影響しか与えません。

血中の高レベルのコレステロールは、主に飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む食品を食べることによって引き起こされますが、不飽和脂肪と繊維を含む食品は含まれません。

コレステロールの種類

コレステロールの2つの主なタイプは次のとおりです。

  • 低密度リポタンパク質(LDL)–動脈内のプラーク(脂肪沈着物)の蓄積を増加させ、冠状動脈性心臓病のリスクを高める可能性があるため、「悪玉」コレステロールとしても知られています。
  • 高密度リポタンパク質(HDL)–冠状動脈性心臓病からあなたを守るのを助けることができるので「善玉」コレステロールとしても知られています。

コレステロールはどのように測定されますか?

高コレステロール血症のほとんどの人は完全に気分が良く、症状がないことがよくあります。コレステロールが高いかどうかを確認する最良の方法は、血液検査(脂質パネルまたはプロファイルとして知られている)を行うことです。

かかりつけ医にアクセスして、コレステロール値を下げる必要があるかどうか、どのような行動を取る必要があるかを判断してください。

GPは、心臓病と脳卒中のリスクを計算する心臓の健康診断を行うこともできます。

高コレステロールの原因は何ですか?

高コレステロール血症のいくつかの原因は次のとおりです。

  1. 健康的な脂肪を含む食品の摂取量が少ない–健康的な脂肪は、善玉(HDL)コレステロールを増加させる傾向があります。
  2. 脂肪の多い肉、全脂肪乳製品、バター、ココナッツオイル、パームオイル、ほとんどの持ち帰り用揚げ物、市販の焼き菓子(パイなど)など、不健康な脂肪(飽和脂肪やトランス脂肪)を含む食品の摂取量が多いビスケット、パン、ペストリー)。トランス脂肪を多く含む食品には、ほとんどの市販の焼き菓子や持ち帰り用の揚げ物が含まれます。
  3. 食物繊維を含む食品の摂取量が少ない–食物繊維、特に可溶性繊維が多い食品は、血中のLDLコレステロールの量を減らすことができます。毎日野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子を選んで、食物繊維を含む食品を食事に取り入れましょう。
  4. 食品中のコレステロール(食餌性コレステロール)–これはLDL(悪玉)コレステロール飽和脂肪にわずかな影響しか与えず、食品中のトランス脂肪ははるかに大きな影響を及ぼします。
    また、心臓病のリスクを高めることなく、飽和脂肪とトランス脂肪が少ない健康的でバランスの取れた食事の一部として、週に最大7個の卵を食べることができます。
  5. 遺伝学–あなたの家族歴はあなたのコレステロール値に影響を与えるかもしれません(家族性高コレステロール血症としても知られています)。


一部の人々は、飽和脂肪とトランス脂肪が少ない健康的でバランスの取れた食事をとっていても、高コレステロール血症になります。これらの人々は、医師の処方に従ってコレステロール低下薬を服用する必要があるかもしれません。

コレステロールと健康的な食事

私たちが食べるものはコレステロール値に影響を与え、病気のリスクを減らすのに役立ちます。 5つの食品グループのそれぞれから多種多様な食品を食べてみてください。これは健康的で興味深い食事を維持するのに役立つだけでなく、体に不可欠な栄養素を提供します。

ハート財団は以下を推奨しています:

  1. 野菜、果物、全粒穀物がたっぷり。
  2. さまざまな健康的なタンパク質源(特に魚やシーフード)、マメ科植物(豆やレンズ豆など)、ナッツや種子。少量の卵と赤身の鶏肉も心臓の健康的な食事に含めることができます。赤身の肉を選ぶ場合は、赤身の肉を選び、週に1〜3回に制限してください。
  3. 無香料のミルク、ヨーグルト、チーズ。血中コレステロールが高い人は、低脂肪の品種を選択する必要があります。
  4. 健康的な脂肪の選択–ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、およびそれらの調理用油
  5. 塩を加える代わりに、食品に風味を付けるためのハーブとスパイス。


また、あなたがどれだけ食べているか、そしてあなたが不健康な食べ物でいっぱいになっているかどうかに注意してください。部分のサイズは時間とともに増加し、私たちの多くは必要以上に食べています。これは肥満につながり、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

理想的には、健康的なプレートには、–¼タンパク質、¼炭水化物、½野菜のサービングが含まれます。

サービングのサイズは、年齢、性別、特定の栄養ニーズによって異なります。

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コレステロールを下げるための健康的な食事のヒント

コレステロールを管理するための指針

  1. 持ち帰り用の食品は週に1回に制限してください。(ペストリー、パイ、ピザ、ホットチップ、フライドポテト、ハンバーガー、クリーミーなパスタ料理など)
  2. 塩辛い、脂っこい、甘いスナック食品を週に1回に制限します(これらには、ポテトチップス、ケーキ、ペストリー、ビスケット、キャンディー、チョコレートが含まれます)。
  3. 野菜をたっぷりと食べる–毎日5サーブの野菜を目指しましょう。 (1サーブは調理された野菜の½カップです)。
  4. 全粒粉パン、シリアル、パスタ、米、麺をお選びください。
  5. 無塩の無塩ナッツと新鮮な果物(理想的には毎日2サーブの果物)を軽食します。
  6. ひよこ豆、レンズ豆、スプリットピーなどの豆類、豆(ハリコット豆、インゲン豆、ベイクドビーンズ3豆ミックスなど)を少なくとも週に2回の食事に含めます。食品のラベルを確認し、最も低いナトリウム(塩)製品を選択してください。
  7. 飽和脂肪(バター、ココナッツオイル、クリームなど)で作られたものの代わりに、健康的な不飽和脂肪(カノーラ、ヒマワリ、エクストラバージンオリーブオイルなど)で作られたスプレッドやマーガリンを使用してください。
  8. 料理には健康的な油を使用してください。カノーラ、ヒマワリ、大豆、オリーブ(エクストラバージンが良い選択です)、ゴマ、ピーナッツオイルなどがあります。
  9. カノーラ、ヒマワリ、大豆、オリーブ(特にエクストラバージン)、ゴマ、ピーナッツオイルなどのオイルから作られたサラダドレッシングとマヨネーズを使用してください。
  10. 毎日2〜3サーブの植物ステロールが豊富な食品(たとえば、植物ステロールが豊富なマーガリン、ヨーグルト、ミルク、パン)を含めます。
  11. 毎週2〜3回(各150グラム)の油性魚(DHA)を用意します。魚は新鮮、冷凍、缶詰のいずれでもかまいません。
  12. 毎週最大7個の卵を含めます。
  13. 赤身の肉(脂肪を取り除いた肉、皮のない鶏肉)を選び、未加工の赤身の肉を1週間あたり350g未満に制限します。
  14. 脂肪を減らし、砂糖ミルク、ヨーグルト、またはカルシウムを加えていない乳製品以外の食べ物や飲み物を追加しないでください。
  15. ソーセージやデリミート(サラミなど)を含む加工肉を制限または回避します。
  16. コレステロール値に問題がある場合は、栄養士が特定のニーズに合わせて健康的な食事をするのを手伝ってくれます。

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食物繊維

コレステロールを下げようとしている場合は、食物繊維(特に可溶性繊維)が多い食品を食べることを目指してください。血中のLDL(悪玉)コレステロールの量を減らすことができるからです。

これらの食品は次のとおりです。

  • フルーツ
  • マメ科植物(ひよこ豆、レンズ豆、大豆、3豆ミックス、ベイクドビーンズなど)
  • 全粒穀物および食品(たとえば、オーツ麦および大麦)
  • 食餌療法の脂肪

飽和脂肪とトランス脂肪が少ない健康的でバランスの取れた食事に従うと、コレステロールを下げるのに役立ちます。ここでは、不健康な飽和脂肪やトランス脂肪を含む食品を、健康的な脂肪を含む食品に置き換えることを目指します。

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健康な脂肪、不健康な脂肪

(不健康な)飽和脂肪を多く含む食品には、次のものがあります。

  • 脂肪の多い肉の切り身
  • 全脂肪乳製品(ミルク、クリーム、チーズ、ヨーグルトなど)
  • 揚げたファストフード
  • 加工食品(ビスケットやペストリーなど)
  • 持ち帰り用食品(ハンバーガーやピザなど)
  • ココナッツオイル
  • バター

(不健康な)トランス脂肪を多く含む食品には、次のものがあります。

  • 揚げ物
  • 焼き菓子(パイ、ペストリー、ケーキ、ビスケットなど)
  • バター
  • 健康的な脂肪
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(健康的な)多不飽和脂肪を多く含む食品には、次のものがあります。

  • マーガリンスプレッドとヒマワリ、大豆、ベニバナなどのオイル
  • 脂を含む魚(DHA)
  • いくつかのナッツと種子

(健康的な)一不飽和脂肪を多く含む食品には、次のものがあります。

  • マーガリンスプレッドとオイル(オリーブ、カノーラ、ピーナッツなど)
  • アボカド
  • いくつかのナッツ
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あなたの血中のトリグリセリド

コレステロールに加えて、血液にはトリグリセリドと呼ばれる種類の脂肪も含まれています。トリグリセリドは体の脂肪沈着物に蓄えられています。ホルモンはトリグリセリドを放出して食事の合間にエネルギーを作ります。

あなたが食べるとき、あなたの体はそれが必要としない余分なエネルギー(キロジュール)をすぐにトリグリセリドに変換します。

コレステロールのように、あなたの体は適切に働くためにトリグリセリドを必要とします。しかし、高トリグリセリドを持つ一部の人々が心臓病や脳卒中のリスクが高いことを示唆する証拠があります。

定期的に必要以上のエネルギーを摂取すると、高トリグリセリド(高トリグリセリド血症)になる可能性があります。

トリグリセリドを下げる方法

トリグリセリドレベルを下げるいくつかの方法は次のとおりです。

  1. 心臓の健康的な食事の推奨事項に従うことにより、健康的な食事に固執します。
  2. 砂糖、脂肪、塩味の持ち帰り用の食事や軽食を制限します。
  3. 砂糖入りの飲み物(ソフトドリンク、コーディアル、エナジードリンク、スポーツドリンクなど)の摂取を制限する
  4. 健康的なオメガ3脂肪を含む食品(たとえば、サーモン、イワシ、マグロなどの魚)が含まれます。

高コレステロールの治療

ライフスタイルを変えること、特にあなたが食べる食べ物のいくつかを変えること、そして定期的な身体活動は、高LDL(悪玉)コレステロールを減らすのを助けるために非常に重要です。

また、コレステロールを管理し、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減するために、コレステロール低下薬(スタチンなど)を服用する必要がある場合もあります。あなたに最も適切な治療法を見つけることについて医師に相談してください。

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