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低グリセミック(低GI)ダイエットは、グリセミック指数(GI)の概念に基づいています。

研究によると、低GI食は体重減少をもたらし、血糖値を下げ、心臓病や2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。

しかし、食品のランク付け方法は、信頼性が低く、食品の全体的な健康状態を反映していないと批判されています。

この記事は、それが何であるか、それに従う方法、そしてその利点と欠点を含む、低GIダイエットの詳細なレビューを提供します。

グリセミック指数(GI)とは何ですか?

炭水化物は、パン、シリアル、果物、野菜、乳製品に含まれています。それらは健康的な食事の重要な部分です。
あなたがどんな種類の炭水化物も食べるとき、あなたの消化器系はそれを血流に入る単糖に分解します。
異なるタイプが血糖に独特の影響を与えるので、すべての炭水化物が同じであるわけではありません。

グリセミック指数(GI)は、血糖値への影響に応じて食品をランク付けする測定システムです。 1980年代初頭に、カナダの教授であるDavid Jenkins博士(1Trusted Source)によって作成されました。

さまざまな食品が血糖値を上昇させる速度は、50グラムの純粋なブドウ糖の吸収と比較してランク付けされています。純粋なブドウ糖は参照食品として使用され、100のGI値を持っています。

3つのGI評価は次のとおりです。

低:55以下
中:56〜69
高:70以上

GI値が低い食品が好ましい選択です。それらはゆっくりと消化吸収され、血糖値の上昇がゆっくりと小さくなります。一方、GI値の高い食品は制限する必要があります。それらはすぐに消化吸収され、血糖値の急激な上昇と下降をもたらします。

このデータベースを使用して、一般的な食品のGI値(および以下で説明する血糖負荷)を見つけることができます。

食品には炭水化物が含まれている場合にのみGI値が割り当てられることに注意することが重要です。したがって、炭水化物を含まない食品はGIリストに含まれません。これらの食品の例は次のとおりです。

  • 牛肉
  • チキン
  • ハーブ
  • スパイス

概要

グリセミック指数(GI)は、炭水化物を含む食品を血糖値への影響によって分類するランキングシステムです。 1980年代初頭にDavidJenkins博士によって作成されました。

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食品のGIに影響を与える要因

以下を含む多くの要因が食品または食事のGI値に影響を与える可能性があります。

  1. 含まれている砂糖の種類。すべての糖が高いGIを持っているという誤解があります。砂糖のGIは、フルクトースの23からマルトースの105までの範囲です。したがって、食品のGIは、含まれる砂糖の種類に部分的に依存します。
  2. でんぷんの構造。デンプンは、アミロースとアミロペクチンの2つの分子からなる炭水化物です。アミロースは消化が困難ですが、アミロペクチンは消化が容易です。アミロース含有量が高い食品は、GIが低くなります。
    炭水化物がどれほど洗練されているか。粉砕や圧延などの処理方法は、アミロースとアミロペクチン分子を破壊し、GIを上昇させます。一般的に言って、食品が加工されるほど、そのGIは高くなります。
  3. 栄養成分。タンパク質や脂肪を食事に加えると、消化が遅くなり、食事に対する血糖反応が低下する可能性があります。
  4. 調理方法。準備と調理技術もGIに影響を与える可能性があります。一般的に、食品の調理時間が長いほど、糖の消化と吸収が速くなり、消化管が上昇します。
  5. 成熟。未熟な果実には、果実が熟すにつれて糖に分解する複雑な炭水化物が含まれています。果実が熟すほど、そのGIは高くなります。たとえば、熟していないバナナのGIは30ですが、熟しすぎたバナナのGIは48です。

概要

食品や食事のGIは、含まれる砂糖の種類、でんぷんの構造、調理方法、熟度など、さまざまな要因の影響を受けます。

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炭水化物の量も重要です

食品が血糖値を上昇させる速度は、含まれる炭水化物の種類、栄養素の組成、および食べる量の3つの要因によって異なります。

ただし、GIは、食べた食物の量を考慮しない相対的な尺度です。この理由でしばしば批判されます。

これを解決するために、グリセミック負荷(GL)定格が開発されました。

GLは、タイプ(GI)と量(1食あたりのグラム数)の両方を考慮に入れて、炭水化物が血糖値にどのように影響するかを示す尺度です。

GIと同様に、GLには3つの分類があります。

低:10以下
中:11–19
高:20以上


GIは、低GI食を摂取する際に考慮すべき最も重要な要素です。

ただし、オーストラリアの非営利団体であるGlycemic Index Foundationは、低GI食についての意識を高めており、人々も自分のGLを監視し、1日の総GLを100未満に保つことを目指すことを推奨しています。

それ以外の場合、100未満のGLを目指す最も簡単な方法は、可能な場合は低GI食品を選択し、適度に摂取することです。

概要

グリセミック負荷(GL)は、あなたが食べる炭水化物の種類と量の尺度です。低GIダイエットに従うときは、毎日のGLを100未満に保つことをお勧めします。

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低GIダイエットと糖尿病

糖尿病は、世界中の何百万もの人々に影響を与える複雑な病気です。

糖尿病の人は糖分を効果的に処理することができず、健康的な血糖値を維持することが困難になる可能性があります。ただし、適切な血糖コントロールは、心臓病、脳卒中、神経や腎臓の損傷などの合併症の発症を予防および遅延させるのに役立ちます。

多くの研究は、低GI食が糖尿病患者の血糖値を下げることを示唆しています。

54件の研究の2019年のレビューでは、低GI食により、前糖尿病または糖尿病の人々のヘモグロビンA1C(血糖コントロールの長期マーカー)、体重、および空腹時血糖値が低下したと結論付けられました。

さらに、一部の研究では、高GI食と2型糖尿病を発症するリスクが高いことが関連付けられています。 205,000人以上を対象としたある研究では、GI食が最も高い人は、GI食が最も少ない人よりも2型糖尿病を発症するリスクが最大33%高いことがわかりました。

低GI食はまた、妊娠中に発生する糖尿病の一種である妊娠糖尿病の女性の妊娠転帰を改善する可能性があります。

さらに、低GI食は、巨人児のリスクを73%減少させることが示されています。これは母親と赤ちゃんの短期および長期の多数の合併症に関連しています。

概要

低GI食は糖尿病患者の血糖値を下げるようです。 GIの高い食事もお尻になっています

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GI食品の他の利点

研究によると、低GI食には他の健康上の利点もある可能性があります。

  • コレステロール値の改善。ある研究では、低GI食は総コレステロールを9.6%、LDL(悪玉)コレステロールを8.6%削減することが示されました。 LDLコレステロールは、心臓病や脳卒中のリスクの増加にも関連しています)。
  • あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。いくつかの証拠は、低GI食が脂肪の減少を促進する可能性があることを示唆しています。ただし、低GI食が長期的な減量に効果的かどうかを判断するには、さらに研究が必要です。
  • がんのリスクを減らす可能性があります。いくつかの研究は、高GI食を摂取する人々は、低GI食を摂取する人々と比較して、子宮内膜がん、結腸直腸がん、乳がんなどの特定の種類のがんを発症する可能性が高いことを示唆しています。
  • 心臓病のリスクを減らす可能性があります。最近の研究では、高GIおよびGL食と心臓病のリスクの増加が強く関連しています。

概要

低GI食は、体重とコレステロールの減少に関連しています。一方、高GI食は、心臓病や特定の癌のリスク増加に関連しています。

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低GIダイエットで食べる食品

低GIダイエットでは、カロリーを数えたり、タンパク質、脂肪、炭水化物を追跡したりする必要はありません。

代わりに、低GIダイエットでは、高GI食品を低GI代替食品に交換する必要があります。

健康的で栄養価の高い食品がたくさんあります。次の低GI食品を中心に食事を作る必要があります。

  1. パン:全粒粉、マルチグレイン、ライ麦、サワードウ
  2. 朝食用シリアル:スチールカットオーツ、ブランフレーク
  3. 果物:リンゴ、イチゴ、アプリコット、桃、プラム、ナシ、キウイ、トマトなど
  4. 野菜:にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、ズッキーニなど
  5. でんぷん質の野菜:オレンジ色の果肉のサツマイモ、トウモロコシ、山芋、冬カボチャ
  6. マメ科植物:レンズ豆、ひよこ豆、ベイクドビーンズ、バタービーンズ、インゲンマメなど
  7. パスタと麺:パスタ、そば、春雨、ビーフン
  8. 米:バスマティ、ドゥンガラ、長粒、茶色
  9. 穀物:キノア、大麦、パールクスクス、ソバ、フリーカ、セモリナ
  10. 乳製品および乳製品の代替品:ミルク、チーズ、ヨーグルト、ココナッツミルク、豆乳、アーモンドミルク

次の食品には炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていないため、GI値はありません。これらの食品は、低GIダイエットの一部として含めることができます。

  1. 魚介類:鮭、鱒、マグロ、イワシ、エビなど
  2. その他の動物製品:牛肉、鶏肉、豚肉、子羊肉、卵など
  3. ナッツ:アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツなど
  4. 油脂:オリーブオイル、バター、アボカドを含む
  5. ハーブとスパイス:ニンニク、バジル、ディル、塩、コショウなど

概要

低GI食には、高GI食品を低GI代替食品に交換することが含まれます。バランスの取れた食事のために、各食品グループからの低GIオプションを消費します。

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低GIダイエットで避けるべき食品

低GIダイエットで厳密に禁止されているものはありません。
ただし、下記の高GI食品を可能な限り低GI代替食品に置き換えるようにしてください。

  1. パン:白パン、ベーグル、ナン、トルコのパン、フランスのバゲット、レバノンのパン
  2. 朝食用シリアル:インスタントオートミール、ライスクリスピー、ココクンのチョコ、コーンフレーク、フルートループ
  3. でんぷん質の野菜:デシレとレッドポンティアックポテトの品種、インスタントマッシュポテト
  4. パスタと麺:コーンパスタとインスタントラーメン
  5. ライス:ジャスミン、アルボリオ(リゾットで使用)、カルローズ、ミディアムグレインホワイト
  6. 乳製品の代替品:ライスミルクとオーツ麦ミルク
  7. 果物:スイカ
  8. おいしいスナック:ライスクラッカー、コーンシン、ライスケーキ、プレッツェル、コーンチップ
  9. ケーキやその他のお菓子:スコーン、ドーナツ、カップケーキ、クッキー、ワッフル、ケーキ
  10. その他:ジェリービーンズ、甘草、ゲータレード、ルコザデ

概要

低GIダイエットに従うには、上記の高GI食品の摂取を制限し、それらを低GI代替食品と交換してください。

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1週間の低GIメニューのサンプル

このサンプルメニューは、低GIダイエットの1週間がどのように見えるかを示しています。グリセミックインデックス財団からのいくつかのレシピも含まれています。あなた自身のニーズと好みに基づいて、これを調整するか、低GIスナックを自由に追加してください。

月曜日

朝食:ロールドオーツ、ミルク、カボチャの種、刻んだ新鮮な低GIフルーツで作ったオートミール
ランチ:全粒粉パンにチキンサンドイッチ、サラダ添え
夕食:野菜炒め、長粒ご飯添え

火曜日

朝食:アボカド、トマト、スモークサーモンを添えた全粒粉トースト
昼食:全粒粉パンのスライスとミネストローネスープ
夕食:蒸しブロッコリーとインゲンを添えた魚のグリル

水曜日

朝食:きのこ、ほうれん草、トマト、チーズのオムレツ
ランチ:サーモン、リコッタ、キノアのカップとサラダ
夕食:全粒粉パンで作った自家製ピザ

木曜日

朝食:ベリー、ミルク、ギリシャヨーグルト、シナモンのスムージー
ランチ:全粒粉パスタで作ったチキンパスタサラダ
ディナー:ビーフパティと野菜を全粒小麦ロールに乗せた自家製ハンバーガー

金曜日

朝食:リンゴとシナモンのフルーティーなキノアのお粥
ランチ:全粒粉パンにトーストしたツナサラダサンドイッチ
夕食:バスマティライスと鶏肉とひよこ豆のカレー

土曜日

朝食:全粒粉トーストにスモークサーモンとトマトを添えた卵
昼食:全粒粉を卵とレタスで包む
夕食:ラムチョップのグリル、グリーンとカボチャのマッシュポテト

日曜日

朝食:ベリーとそば粉のパンケーキ
昼食:玄米とツナサラダ
夕食:牛肉のミートボールに野菜と玄米を添えて

概要

上記のサンプルの食事プランは、低GIダイエットの1週間がどのように見えるかを示しています。ただし、好みや食事の好みに合わせてプランを調整することができます。

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健康的な低GIスナック

食事の合間にお腹が空いたら、健康的な低GIスナックのアイデアをいくつか紹介します。

  • 一握りの無塩ナッツ
  • ナッツバターとフルーツのかけら
  • にんじんとフムス
  • ベリーまたはブドウのカップにチーズを数個
  • スライスしたアーモンドとギリシャヨーグルト
  • アーモンドバターまたはピーナッツバターとリンゴのスライス
  • ゆで卵
  • 前夜からの低GIの残り
三越伊勢丹の食メディア | FOODIE(フーディー)

中東料理「フムス」のレシピをご紹介。フムスはひよこ豆をペーストにしたトルコやギリシアなどの伝統料理です。ヘルシーな印象で…

概要

低GIダイエットでは、食事の合間にスナックを食べることが許可されています。いくつかの健康的なスナックのアイデアは上にリストされています。

低GIダイエットの欠点

低GI食にはいくつかの利点がありますが、いくつかの欠点もあります。

まず、GIは完全な栄養像を提供していません。 GIに関係なく、食品の脂肪、タンパク質、砂糖、繊維の含有量も考慮することが重要です。たとえば、冷凍フライドポテトのGIは75です。より健康的な代替品であるベイクドポテトのいくつかの品種は、93以上のGIを持っています。実際、Twixバー(GI 44)やアイスクリーム(低脂肪バージョンの場合はGI 27–55)など、多くの不健康な低GI食品があります。

もう1つの欠点は、GIが血糖値に対する単一の食品の影響を測定することです。ただし、ほとんどの食品はより大きな混合食の一部として消費されるため、これらの状況でGIを予測することは困難です。

最後に、前述のように、GIはあなたが食べる炭水化物の数を考慮していません。ただし、これは血糖値への影響を判断する上で重要な要素です。

たとえば、スイカのGIは72〜80と高いため、低GI食を摂取する場合は最良の選択肢とは見なされません。ただし、スイカの炭水化物含有量も低く、100グラムあたり8グラム未満の炭水化物が含まれています。実際、スイカの典型的なサービングは4〜5の低いGLを持ち、血糖値への影響は最小限です。

これは、GIを単独で使用することが血糖値の最良の予測因子であるとは限らないことを強調しています。食品の炭水化物含有量とGLも考慮することが重要です。

概要

低GI食には欠点があります。 GIは計算が難しい場合があり、食品の健康状態を常に反映しているわけではなく、消費された炭水化物の数も考慮されていません。

結論

低グリセミック(低GI)ダイエットでは、高GI食品を低GI代替食品に交換します。

血糖値の低下、体重減少の促進、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下など、多くの潜在的な健康上の利点があります。

ただし、食事療法には複数の欠点もあります。結局のところ、GIをある程度意識しつつ、さまざまな自然食品と未加工食品に基づいた健康的でバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

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