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【COVID-19】自己検疫中の食事と栄養のヒント

各国がCOVID-19の蔓延を抑えるためのより強力な対策を講じているため、自己検疫と一時的な事業の閉鎖は、通常の食品関連の慣行に影響を与える可能性があります。急性呼吸器疾患の症状を示している人だけでなく健康な人も、家にいるように求められています。一部の国では、レストランやテイクアウトのオファーが制限されており、一部の新鮮なアイテムが入手できなくなっています。

特にコロナウィルスに対抗するための免疫系を正常に維持する必要がある場合、良い栄養は健康のために重要です。しかし生鮮食品へのアクセスが制限されていると、健康的で多様な食事を続けていく機会が損なわれる可能性があります。

また、脂肪、糖分、塩分が多い傾向にある高度に加工された食品の消費量の増加につながる可能性もあります。しかし入手経路が制限されているとしても、健康をサポートする食事を続けることができます。最適な健康のためには、身体的に活動し続けることも重要です。

自己検疫中は身体を活発に保つ


自己検疫と隔離の間に健康的な食事をする個人をサポートするために、WHOヨーロッパでは一連の一般的なヒント、「最良の食品購入」のリスト、およびインスピレーションのレシピのいくつかの例を用意しました。

計画を立てる-必要なものだけを入手する

WHOヨーロッパ地域全体で、過剰購入の複数のケースが観察されています。買い占め行動は、食料価格の上昇、食料の過剰消費、製品の不平等な流通などの悪影響をもたらす可能性があります。したがって、自分自身のニーズだけでなく、他の人のニーズも考慮することが重要です。あなたがすでに家に持っているものを評価し、あなたの摂取量を計画してください。大量の食品を購入する必要があると感じるかもしれませんが、パントリーにすでにあるものや、貯蔵寿命の短い食品を考慮して利用するようにしてください。このようにして、食品廃棄物を回避し、他の人が必要な食品にアクセスできるようにすることができます。

食材の使用について戦略的になる-新鮮な製品を優先する

新鮮な食材と保存期間の短い食材を最初に使用してください。新鮮な製品、特に果物、野菜、低脂肪乳製品が引き続き入手できる場合は、腐りにくいものよりもこれらを優先してください。冷凍の果物や野菜も長期間にわたって便利に使用でき、多くの場合、生鮮食品と同様の栄養素プロファイルを持っています。食品廃棄物を避けるために、残り物を冷凍して別の食事をすることを検討してください

家庭料理を準備する

通常の日常生活の中で、多くの人は家庭料理を準備する時間がないことがよくあります。家でより長い時間を過ごすことは、あなたが以前に作る時間がなかったそれらのレシピを作る時間を確保できるかもしれません。多くの健康的でおいしいレシピはオンラインで見つけることができます。豊富な無料情報を活用し、アクセスできる材料を試してみてください。ただし、このガイダンスで提供されている健康的な食事の原則を忘れないでください。入手しやすい材料を使ったヘルシーレシピを考えて下さい。

macaroni [マカロニ]

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フードデリバリーオプションを活用する

家庭料理を優先する必要がありますが、一部の都市や国では食材や調理済みの食事の配送システムがかなり進んでおり、多くの企業がこのフードデリバリーサービスを提供し始めています。一部のソリューションには、人間との対話が不要な「非接触」オプションが含まれているため、自己検疫と隔離の手段がサポートされます。これらは、特に厳格な食品衛生要件に従っている信頼できる企業から優先されるべきです。食品の配送と輸送では、食品を安全な温度(5°C未満または60°C以上)に保つことが重要です。これらのサービスは圧倒される可能性があることを念頭に置いて、お住まいの地域で利用できるものを探索することを検討することをお勧めします。

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ポーションサイズ(食事の量)に注意してください

特に最初から調理する場合、ポーションサイズ(食事の量)を正しくするのは難しいかもしれません。特に会社がない場合や活動が限られている場合に、長期間家にいることも過食につながる可能性があります。大人の健康的な部分を構成するものについては、国の食品ベースの食事ガイドラインを通じてガイダンスを求め、幼児はより小さな部分が必要になることに注意してください。

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安全な食品取り扱い慣行に従ってください

食品の安全性は、食料安全保障と健康的な食事の前提条件です。安全な食品だけが健康食品です。自分や他の人のために食品を準備するときは、食品の汚染や食品媒介性の病気を避けるために、適切な食品衛生慣行に従うことが重要です。

優れた食品衛生の主要な原則は次のとおりです。

  1. 手、キッチン、調理器具を清潔に保つ
  2. 生の食品と調理済みの食品、特に生肉と生鮮食品を分離する
  3. あなたの食べ物を徹底的に調理する
  4. 食品を5°C未満または60°Cを超える安全な温度に保ちます。
  5. 安全な水と原材料を使用してください

より安全な食品のためのこれらの5つの重要な推奨事項に従うことにより、多くの一般的な食品媒介性疾患を予防することができます。

塩分摂取量を制限する

生鮮食品の入手可能性が低下する可能性があるため、缶詰、冷凍、または加工食品にさらに依存する必要が生じる可能性があります。これらの食品の多くは高レベルの塩を含んでいます。 WHOは、1日あたり5g未満の塩を摂取することを推奨しています。これを達成するために、塩を減らした、または加えていない食品を優先します。

野菜や豆などの缶詰食品をすすいで、余分なナトリウムの一部を取り除くことも検討してください。漬物にはナトリウムも多く含まれていることが多いので注意してください。多くの国では、塩分摂取量の50〜75%は、私たちが自分で追加したものではなく、私たちが食べる食品から来ています。

あなたはすでに十分な塩を消費しているかもしれないので、料理をするときやテーブルでの食事に余分な塩を加えることは避けてください。代わりに、新鮮なまたは乾燥したハーブやスパイスを試して、風味を加えてください。

砂糖の摂取量を制限する

WHOは、理想的には成人の総エネルギー摂取量の5%未満が遊離糖(小さじ約6杯)から来ることを推奨しています。甘いものが欲しければ、新鮮な果物を常に優先する必要があります。冷凍フルーツ、シロップではなくジュースの缶詰フルーツ、砂糖を加えていないドライフルーツも良い選択肢です。

他のデザートオプションを選択するときは、砂糖が少なく、少量を消費することを確認してください。低脂肪の選択肢は糖分が多いことが多いため、注意してください。食品に加える砂糖や蜂蜜の量を制限し、飲み物を甘くしないようにします。

脂肪の摂取を制限する

WHOは、総脂肪摂取量を総エネルギー摂取量の30%未満に制限することを推奨しています。そのうち、飽和脂肪によるものは10%以下である必要があります。これを達成するには、食品を揚げる代わりに、蒸し、グリル、ソテーなど、脂肪をほとんどまたはまったく必要としない調理方法を選択します。必要に応じて、菜種油、オリーブ油、ひまわり油などの不飽和油を少量使用して食品を調理します。魚やナッツなどの健康的な不飽和脂肪源を含む食品を好みます。飽和脂肪を制限するには、肉や鶏肉から余分な脂肪を取り除き、皮なしのオプションを選択します。赤身や脂肪の多い肉、バターや全脂肪乳製品、パーム油、ココナッツオイル、固形ショートニング、ラードなどの食品を減らします。

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トランス脂肪はできるだけ避けてください。栄養表示を読んで、ショートニングやマーガリンなどが成分に記載されていないことを確認してください。食品ラベルが利用できない場合は、ドーナツや焼き菓子などの加工食品や揚げ物など、一般的にトランス脂肪を含む食品は避けてください。ビスケット、パイクラスト、冷凍ピザ、クッキー、クラッカー、部分的に水素化された脂肪を含むマーガリンなどがあります。疑わしい場合は、最小限の加工食品と食材がより良い選択です。

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十分な食物繊維を消費する

繊維は健康的な消化器系に貢献し、満腹感を長引かせ、過食を防ぎます。十分な食物繊維の摂取を確保するために、すべての食事に野菜、果物、豆類、全粒穀物食品を含めることを目指してください。全粒粉食品には、白パスタや米などの精製穀物食品や白パンではなく、オート麦、茶色のパスタと米、キノアと全粒粉パンとラップが含まれます。

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十分な水分補給を続ける

最適な健康のためには、水分補給が非常に重要です。利用可能で安全に消費できる場合はいつでも、水道水が最も健康的で最も安価な飲み物です。また、ボトル入りの水と比較して廃棄物が発生しないため、最も持続可能です。砂糖で甘くした飲み物の代わりに水を飲むことは、砂糖と過剰なカロリーの摂取を制限する簡単な方法です。その味を高めるために、ベリーや柑橘系の果物のスライスのような新鮮なまたは冷凍の果物、ならびにミント、ラベンダーまたはローズマリーのようなキュウリまたはハーブを加えることができます。

濃いコーヒー、濃いお茶、特にカフェイン入りのソフトドリンクやエナジードリンクを大量に飲むことは避けてください。これらは脱水症状を引き起こす可能性があり、睡眠パターンに悪影響を与える可能性があります。

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アルコールは避ける

アルコールを避けるか、少なくともアルコール消費量を減らしてください
アルコールは精神を変え、依存症を引き起こす物質であり、消費されるあらゆるレベルで有害であるだけでなく、免疫システムを弱めます。したがって、アルコールの使用、特に大量の使用は、COVID-19を含む感染症に対処するあなたの体の能力を損ないます。

一般的にアルコールは避けることをお勧めしますが、特に自己検疫中の場合はそうです。精神活性物質として、アルコールはあなたの精神状態と意思決定にも影響を及ぼし、他の誰かと隔離されているときに転倒、怪我、または暴力などのリスクに対してより脆弱になります。

アルコール摂取は、うつ病、不安、恐怖、パニックの症状を増加させることも知られています。これらの症状は、隔離や自己検疫中に激化する可能性があります。アルコールを摂取することは、短期的にも長期的にも、良い対処メカニズムではありませんが、ストレスに対処するのに役立つと思うかもしれません。

アルコールはまた、特定の薬の効果を低下させ、他の薬の効力と毒性を高めます。アルコールは肝機能を阻害し、肝不全などの深刻な問題を引き起こす可能性があるため、鎮痛剤と組み合わせてアルコールを摂取しないでください。

いかなる状況においても、COVID-19の予防または治療手段としていかなる種類のアルコール製品も摂取してはなりません。アルコールはあなたの食事療法の必要な部分ではなく、健康的なライフスタイルの一部でもないので、あなたの買い物リストに載るべきではありません。

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家族の食事を楽しんでください

COVID-19の発生に伴う社会的距離は、多くの家族が家でより多くの時間を過ごすことを意味し、それは一緒に食事を共有する新しい機会を提供します。家族の食事は、親が健康的な食事の模範となり、家族関係を強化するための重要な機会です。

この期間中の在宅時間の増加は、子供たちが健康的な食品を調理することに関与する新しい機会を提供する可能性もあり、それは子供たちが成人期に持ち込める重要なライフスキルを習得するのに役立ちます。子供たちにあなたの食事に含める野菜を選ばせることは彼らがテーブルでそれらを食べることを奨励するかもしれません。子供たちを料理に参加させるときは、食事をシンプルに保ち、適切な食品の安全性について子供たちに教えることが重要です(手洗い、表面の掃除、特定の原材料の消費の回避など)。

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「ベストフードバイ」

以下は、一般的に手頃な価格で入手しやすく、貯蔵寿命が長い、栄養価の高い食品の概要です。このリストは、自己検疫または長期の在宅中に何を家に保管するかについてのインスピレーションとして使用できます。

長持ちする新鮮な果物と野菜

WHOは、1日あたり最低400 gの果物と野菜を摂取することを推奨しています。オレンジ、クレメンタイン、グレープフルーツなどの柑橘系の果物は、バナナやリンゴと同様に良い選択肢です。これらは、後で消費したり、スムージーに追加したりするために、細かく切って冷凍することもできます。ニンジン、カブ、ビートなどの根菜、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜は比較的腐りにくいです。にんにく、生姜、玉ねぎも、さまざまな食事に風味を加えるために使用できるため、家に置いておくのに最適なオプションです。

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冷凍果物と野菜

ベリー、パイナップル、マンゴーなどのすべての冷凍フルーツは、高レベルの繊維とビタミンを含み、新鮮なものよりも安価であることが多いため、優れた選択肢です。これらの冷凍フルーツは、ジュース、スムージー、お粥に加えたり、解凍後に低脂肪のプレーンヨーグルトと一緒に食べたりすることができます。

冷凍野菜は栄養価が高く、準備が迅速であり、生鮮食品が不足している場合でも、それらを消費することで推奨事項に到達するのに役立ちます。

乾燥および缶詰の豆類

豆、ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類は、優れた供給源または植物性タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルです。これらもかなり用途が広く、シチュー、スープ、スプレッド、サラダに使用できます

全粒穀物とでんぷん質の根

全粒米やパスタ、オート麦、そば、キノアなどの未精製の全粒穀物は、貯蔵寿命が長く、簡単に調理でき、食物繊維の摂取に貢献するため、優れた食品です。無塩クラッカーと全粒粉パンも良い選択肢です。パンは後で使用するために便利に冷凍でき、理想的には解凍を容易にするためにスライスして、鮮度を伸ばすことができます

ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバなどのでんぷん質の根も、長持ちし、炭水化物の優れた供給源です。これらは理想的には焼くか、茹でるか、蒸す必要があります。余分な繊維と風味のために皮をつけたままにしておきます。

ドライフルーツ、ナッツ、種子

特に無塩で無塩のこれらは、健康的なスナックとして役立つか、お粥、サラダ、その他の食事に追加される可能性があります。砂糖、塩、または部分的に水素化された油やパーム油を加えていない100%ナッツバターを選択する限り、ナッツバターまたはスプレッドも良い選択肢です。

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卵はタンパク質と栄養素の優れた供給源であり、信じられないほど用途が広いです。揚げるのではなく、茹でたり密猟したりすることを選びます

缶詰の野菜

通常は生鮮野菜または冷凍野菜が好まれますが、野菜の十分な摂取を確保するために、キノコ、ほうれん草、エンドウ豆、トマト、インゲンなどの缶詰野菜は、より長い貯蔵寿命を持つ優れた代替品です。可能であれば、塩分が少ないかまったくないオプションを選択することを忘れないでください

缶詰の魚

マグロの缶詰、イワシ、その他の魚は、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。これらは、サラダ、パスタ、または全粒粉パンに健康的な添加物を作ることができます。可能であれば、油や塩水ではなく、水で缶詰にした魚を選択してください。

低脂肪で保存安定性のある牛乳

乳製品は、タンパク質やその他の栄養素の安価な供給源を提供します。減脂肪乳製品を選択することは、飽和脂肪の消費を減らすと同時に、乳製品のすべての利点を得る1つの方法です。缶やカートンに入ったUHT牛乳は、比較的保存安定性があります。粉ミルクはもう一つの常温保存食品の選択肢です。

まとめ

COVID-19から身を守るためには、自己の免疫力を上げるため、健全な食生活を組み立てる必要があります。

健康的な食事に関するWHOの推奨事項の詳細については、健康的な食事に関するWHOのファクトシートを参照してください。

健康的な食事に関するWHOのファクトシート

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