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初心者のための糖質制限・低炭水化物ダイエット

炭水化物は、主に砂糖の多い食品、パスタ、パンに含まれています。

炭水化物を食べる代わりに、天然のタンパク質、脂肪、野菜などの自然食品などの低炭水化物食を食べるのが糖質制限・低炭水化物ダイエットになります。

研究によると、低炭水化物ダイエットは体重減少と健康マーカーの改善をもたらす可能性があることを示しています。これらのダイエットは何十年もの間一般的に使用されており、多くの医師によって推奨されています。

低炭水化物で完全で栄養価の高い満腹の食事を作るように心掛けてください。

低炭水化物とは何ですか?

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物を減らし、脂肪の比率を高くすることを意味します(十分な量のタンパク質も必要です)。これは、低炭水化物高脂肪食(LCHF)またはケト食とも呼ばれます。

何十年もの間、脂肪は私たちの健康に有害であると言われてきました。
一方、低脂肪の「ダイエット」製品は、多くの場合砂糖で侵されており、スーパーマーケットの棚に溢れています。これらの食品は肥満の元になります。

現代人は炭水化物を摂りすぎています。現在の研究では、天然脂肪を恐れる理由はないことが示されています。

代わりに、低炭水化物ダイエットでは脂肪はあなたの友人です。
砂糖とデンプンの摂取量を最小限に抑え、十分なタンパク質が得られていることを確認してください。

満足感を得るのに必要なすべての脂肪を食べることができます。

質の良い脂肪を摂ろう

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砂糖とデンプンを避けると、血糖値が安定する傾向があり、脂肪蓄積ホルモンインスリンドロップのレベルが低下します。これにより、脂肪の燃焼が促進され、満腹感が高まり、自然に食物摂取量が減り、減量が促進されます。

研究によると、低炭水化物ダイエットは、他の利点の中でも特に、体重を減らしやすく、血糖値をコントロールしやすいことを示しています。

低炭水化物ダイエットで何を食べるか

以下は、満足するまで好きなだけ食べられる基本的な食品グループです。

低炭水化物ダイエット食品:天然脂肪(バター、オリーブオイル)、肉、魚とシーフード、卵、チーズ、地上で育つ野菜

  

避けるべき食品
糖分とでんぷんが豊富な食品である炭水化物で食べてはいけないものを次に示します。これらの食品は炭水化物がはるかに多いです。

低炭水化物で避けるべき食品:パン、パスタ、米、ジャガイモ、フルーツ、ビール、ソーダ、ジュース、キャンディー

糖質を77.9%カットしたお米【TRICE】であれば、かなり糖質を制限することができます。

  

何を飲むか

低炭水化物飲料:水、コーヒー、お茶、辛口ワイン

水は完璧で、コーヒーやお茶も完璧です。甘味料は使用しないでください。コーヒーまたは紅茶では、適量の牛乳またはクリームを使用できます(ただし、カフェラテに注意してください)

たまにグラスワインを飲んでも結構です。

  

低炭水化物ダイエットの健康上の利点

低炭水化物および体重減少

ほとんどの人は体重を減らすために少ない炭水化物を食べ始めます。
研究によると、低炭水化物ダイエットは他のダイエットよりも効果的であることが多いことが示されています。

2型糖尿病の改善

低炭水化物ダイエットは、血糖値を低下または正常化するのに役立ち、2型糖尿病を改善させる可能性があります。米国糖尿病協会が指摘しているように、あらゆるレベルの炭水化物の削減は、血糖コントロールのための効果的なツールです。

腸内環境の改善

低炭水化物は、不調な腸を安定させるのに役立ち、膨満、ガス、下痢、けいれん、痛みなどの過敏性腸症候群の症状を軽減することがよくあります。
消化不良、逆流、その他の消化の問題も時々改善する可能性があります。

砂糖の渇望を減らす

多くの人は甘い食べ物から離れるのに苦労していますが、低炭水化物ダイエットにより砂糖の渇望を減らすことができます。

その他の効果

減量、脂肪貯蔵の減少、血糖値の低下、精神的明快さの改善、および穏やかな消化器系は、低炭水化物食の効果です。

低炭水化物のヒントとガイド

低炭水化物ダイエットを本当にシンプルで楽しいものにするためには、いくつかの新しいアイデアが必要です。

朝ごはん

朝食は低炭水化物を食べるのに最適な時間です。例えば、サラダやベーコンエッグなどは素晴らしい低炭水化物です。

別のオプションとして、朝食がまったく必要ない場合はコーヒーを1杯飲むことです。

食事

低炭水化物ダイエットのランチとディナーは何でしょうか?
食欲をそそる美味しい料理に、肉、魚、鶏肉、野菜、そしてたっぷりのソースがたっぷり。これらはいずれも低炭水化物であり、オプションはほとんど無限です。

じゃがいも、パスタ、ご飯の代わりに、カリフラワーマッシュまたはカリフラワーライスを代わりにすることもできます。キャベツのバター炒めなどもよいでしょう。美味しくて健康的な優れた低炭水化物代替品をたくさんあります。

外食

レストランなど、家を出るときでも低炭水化物を食べることは非常に可能です。
でんぷん質の食品を避け、余分な天然脂肪(例えば、オリーブオイルやバター)を食べるようにしましょう。

おやつ

低炭水化物ダイエットでは、それほど満足することはないと思われるので、おそらくそれほど間食する必要はありません。

ただし、どうしても食べたい場合は、チーズ、ナッツ、卵などがあります。

より多くの脂肪を食べる

脂肪は、満腹感と驚くべき風味増強剤の効果があります。少しの量でも十分な満足を感じるでしょう。

「低炭水化物」のジャンクフードを避ける

低炭水化物ダイエットを食べている人の多くは、市場に溢れている「低炭水化物」製品、つまりケーキ、クッキー、キャンディー、チョコレート、パスタ、パン、アイスクリーム、その他の代替食品に魅了されます。

残念ながらこの欲望はめったに消えることはありません。これらの製品は通常、有益な栄養素が不足しており、多くの場合、そのラベルが示すよりも炭水化物が多く含まれています。可能であれば完全に回避することをお勧めします。

 

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