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地中海食完全リスト

地中海の食事として専門家によって普遍的に推奨される食事はほとんどありません。
それは本当にダイエットではないからです。地中海食のフォロワーがお気に入りの部分は、そのライフスタイルそのものなのです。

地中海ダイエットとは何ですか?

地中海の食事は主に植物ベースの食事であると、地中海の食事を専門とする管理栄養士で栄養士のエレナ・パラバンテス=ハルギットは言います。パラバンテス・ハルギットはギリシャに住んでいます。「基本的に農民の食事です。人々は、乳製品やオリーブオイルと一緒に、庭で育てたものは何でも食べるでしょう」と彼女は言います。

25年前、ハーバード公衆衛生大学院と世界保健機関が共同で作成したに地中海ダイエットピラミッドがあります。運動の上には、全粒穀物、果物、野菜、豆、ハーブ、スパイス、ナッツ、オリーブオイルなどのコアフードが付いています。週に2回魚介類を食べ、適度な量の乳製品、卵、家禽を食べることを推奨しています。赤身の肉やお菓子は時々食べることができます。

地中海ダイエット計画を作成するための5つのヒント

地中海ダイエットは食べるスタイルと厳格なルールのセットであるため、それぞれの好みに合わせてこのアプローチを完全にカスタマイズできることです。

開始する 5 つの重要なヒントを次に示します。

ルール1

より多くの豆類を食べる。豆類はおそらくあなたが十分に食べていない定番であるだけでなく、予算に優しく、素晴らしい栄養を含んでいます。繊維とタンパク質が高く、脂肪が少ないのが特徴です。これらには、レンズ豆、乾燥エンドウ豆、豆、ひよこ豆(フムスなど)が含まれます。

ルール2

アルコールに飲み過ぎてはいけません。一般的な誤解の一つは、地中海の食事に続く人は赤ワインをたくさん飲むということです。アルコールはライフスタイル全体の一部です。ワインを飲む場合は、友人や家族と食事を食べたり味わったりしながら、適度な量を飲むようにしましょう。

ルール3

肉を控えめにする。地中海食のフォロワーは伝統的に、日曜日の夕食のような特別な行事に肉を食べますが、普段は少量で肉しか食べません。あなたの一日に多くのベジタリアンベースのメイン(豆、豆腐、またはセイタン)を組み込むことを試してみてください。肉を食べるときは、皮のない鶏肉のような選択肢に焦点を当て、週に1回または月に2回赤身の肉をメニューに組み入れます。

ルール4

お菓子を少なめにする。肉と同じように、デザートを特別な機会に料理にしてください。しかし、日常的に砂糖をベースとしたお菓子は控えるようにしましょう。

ルール5

オリーブオイルで調理します。エキストラバージンオリーブオイルを調理する油を作ります。このオイルを使い過ぎると体重増加につながる可能性がありますが、健康に良い多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪が豊富なので、キッチンでボトルを手元に置いてもよいでしょう。冷たい用途でサラダドレッシングを作ったり、調理された野菜やおかずに風味を足すこともできます。

 

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完全な地中海ダイエット食品リスト

食事をより地中海式にするときに食べるべき食品リストを紹介します

タンパク質

自由に食べて良いもの

  1. レンズ豆
  2. ヒヨコ豆
  3. 豆腐
  4. テンペ
  5. シータン

時々食べるもの

  1. シーフード

避けるべき食品

  1. 赤身肉(牛肉と豚肉)
  2. ベーコン
  3. 肉加工品(例:チキンナゲット)

脂肪

自由に食べてよいもの

  1. エキストラバージンオリーブオイル
  2. アボカドとアボカドオイル
  3. オリーブ

時々食べるもの

キャノーラオイル

避けるべき食品

  1. トランス脂肪酸
  2. マーガリン
  3. バター
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野菜と果物

自由に食べてよいもの

  1. ズッキーニ、ナス、ピーマン、アーティチョーク、ダークグリーンを含む非スターキー野菜
  2. サツマイモ、ジャガイモ、根菜などのでんぷん質の野菜
  3. 桃、サクランボ、アプリコット、ベリー(イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーなど)を含むすべての果物

避けるべき食品

特になし

ナッツと種子

適量を時々食べるもの

  1. アーモンド
  2. ピスタチオ
  3. ヘーゼルナッツ
  4. クルミ
  5. カシューナッツ(甘くないもの)

避けるべき食品

  1. 甘味トレイルミックス
  2. 甘味ナッツバター
  3. 砂糖コーティングされたナッツ

穀物

自由に食べてよいもの

  1. 全粒粉パン(最初の成分として全粒粉を探す)
  2. ファロ、バルグル小麦、大麦、キヌアなどの全粒穀物
  3. オートミール(スチールカットまたは昔ながらの選択)

時々食べるもの

  1. パスタ(可能な限り全粒粉パスタを選択してください)
  2. クスクス
  3. 全粒粉クラッカー
  4. ポレンタ
  5. オールブランシリアル

避けるべき食品

  1. 冷凍ワッフルとパンケーキ
  2. 砂糖を加えたシリアル
  3. クラッカーやその他のスナック食品

乳製品

適量を時々食べるもの

  1. プレーンギリシャヨーグルト
  2. プレーンリコッタとカッテージチーズ
  3. ミルク
  4. ブリー、フェタ、またはヤギのチーズ

避けるべき食品

  1. アイスクリーム
  2. 甘味ヨーグルト
  3. プロセスチーズ

甘味料

適量を時々食べるもの

  1. 蜂蜜
  2. 少量の砂糖を加えた、コーヒーや紅茶

避けるべき食品

白砂糖

調味料とソース

自由に食べてよいもの

  1. トマトソース(砂糖は加えなし)
  2. ペスト
  3. バルサミコ酢

時々食べるもの

  1. アイオリ
  2. タヒニ
  3. ザジキ

避けるべき食品

  1. バーベキューソース
  2. ケチャップ
  3. 照り焼きソース

ドリンク

自由に飲んでよいもの

  1. コーヒー
  2. お茶

時々飲むもの

赤ワインまたはその他のアルコール

避けるべき飲み物

  1. ソーダ
  2. フルーツジュース
  3. ボトル入り甘味コーヒー

ハーブとスパイス

自由に食べてよいもの

  1. すべての乾燥ハーブとスパイス
  2. すべての新鮮なハーブ
  3. ニンニク

時々食べるもの

食べ物を味わう塩漬け

避けるべき食品

特になし

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