- 現代のビジネスパーソンは、体にとって本当に必要な栄養素が不足し、不必要なものは過剰になる「現代型栄養失調」状態に陥りやすい。口にするものは全て自分への投資であると考える。
- 仕事に穴があけられないビジネスパーソンには、感染症を予防する効果がある納豆を毎日1パック食べるのがお勧めである。
- 健康を維持するため、何を食べるかだけでなく、避けるべきものに対しての知識も持ち、自衛する必要がある。特に糖質の過剰摂取には注意しよう。
最大リターンを得る投資は「食事」である
現代人には「栄養」という投資が足りない
現代のビジネスパーソンの中には、「常に疲れを感じ、集中力や注意力が散漫になっている」という悩みを抱えている人が多い。その原因のひとつとして、必要な栄養素が不足し、不必要なものが過剰になる「現代型栄養失調」が挙げられる。コンビニやスーパーで手軽に購入できる加工食品は便利で時間を節約できる反面、健康にはマイナスの影響を与えることがある。忙しい毎日の中で栄養をおろそかにしがちな人も、食べるものすべてが自分への投資であると考え、意識的に選ぶことが大切だ。
まずは、ビタミンやミネラルを積極的に摂取することを始めるべきだ。これらの基本的な栄養素が不足すると、細胞の機能が制限され、エネルギーの生成がうまくいかなくなる。そのため、日々の生産性を高めるためには、ビタミンやミネラルの摂取が不可欠である。
脳を活性化するには、体が健康であることも大切。そのためには、免疫力を高めておくことも重要です。免疫力を高めるのに効果的なのが、適度な運動と良質な睡眠、そして栄養バランスのとれた食事。ほかにも、適正体温を維持したり、ストレスを溜めこ[…]
「現代型栄養失調」と心の不調
体調が悪いときには気分が落ち込みやすく、逆に精神的に不調を感じていると体に不調が現れることが多い。この相互関係は決して単なる思い込みではない。現代型栄養失調は、生活習慣病のみならず、うつ病などの精神的な疾患を引き起こす大きな要因の一つとされています。
最近の研究では、うつ病の主な原因の一つとして、脳内の神経伝達物質が正常に働かなくなることが挙げられています。例えば、幸せを感じさせるホルモンであるセロトニンが不足すると、睡眠障害や不安感が引き起こされやすくなります。
セロトニンを作るためには、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」が必要です。必須アミノ酸は体内で生成できないため、肉、魚、豆類などから摂取する必要があります。そして、トリプトファンだけでなく、ビタミン、鉄、マグネシウムなど、6種類の異なる栄養素が組み合わさることでセロトニンが合成されるとされています。
現代型栄養失調、つまり糖質過多でビタミンやミネラルが不足している状態では、精神を安定させる神経伝達物質が欠乏し、うつ状態に陥りやすくなってしまうのです。
うつ病の概要 うつ病は、持続的な悲しみや興味の喪失を引き起こす気分障害です。大うつ病性障害または臨床的うつ病とも呼ばれ、気分、思考、行動に影響を及ぼし、さまざまな感情的および身体的問題を引き起こす可能性があります。あなたは通常の日常[…]
血糖値をコントロールして生産性を上げる
ここ数年、欧米の予防医学界で最も重要なテーマとなっているのは「ビジネスパーソンの健康をいかに維持するか」である。企業が社員の生産性を向上させ、持続可能な経営を実現するためには、「社員の体と心を健全に保ち、一人ひとりのパフォーマンスを高めることが不可欠である」と認識され始めている。社員の心身の状態を最適化することで、生産性の向上だけでなく、うつ病や離職の予防にもつながるのだ。
NASAによると、労働者の健康維持において最も重要なのは「血糖値のコントロール」であると言われている。アメリカの企業でも、社員の健康管理において血糖値コントロールを重要な施策として取り入れる動きが広がっている。
ランチで過剰に糖質を摂取し、午後に血糖値が急上昇して「血糖値スパイク」を引き起こすと、眠気やイライラが生じてパフォーマンスが低下してしまう。社員の血糖値を適切に管理することは、企業の業績向上にも大きな影響を与えるだろう。
低グリセミック（低GI）ダイエットは、グリセミック指数（GI）の概念に基づいています。 研究によると、低GI食は体重減少をもたらし、血糖値を下げ、心臓病や2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。 しかし、食品のランク付[…]
パフォーマンスを最大化する食事
毎日、1パックの納豆を食べる
世界的に「スーパーフード」として注目を集める納豆は、一日1パックを摂取したい、まさにおいしいサプリメントと言える食品だ。納豆菌は数ある微生物の中でも最強の繁殖力を持ち、ウイルス抑制効果もあることが科学的に証明されている。ビジネスパーソンにとって、仕事を休むことなく健康を維持するために最適な食品と言えるだろう。
納豆は、感染症予防にとどまらず、骨を強くする、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防、炎症の抑制、さらにはアンチエイジングにも効果があるとされています。冷蔵庫に常備して、日々のおかずに取り入れると良いだろう。毎日続けても飽きないように、本書でも紹介されているように、白ごまを混ぜたり、豆腐にのせたりしてアレンジを加えると、バリエーションが楽しめる。
魚は「投資」食だと心得る
体調が優れないと病院を訪れると、「炎症を起こしている」と診断されることがある。炎症とは、細胞が損傷を受けることで生じる現象であり、そのレベルが高くなると、歯周病や動脈硬化、認知症、がんなど、さまざまな病気を引き起こしやすくなる。
炎症を抑えるために非常に効果的なのが、魚の油だ。魚介類には「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれるDHAやEPAなどの脂肪酸が豊富に含まれており、これらは慢性炎症を抑制する働きがあることで知られている。
さらに、さばやいわしといった青魚や鮭には、ビタミンDも豊富に含まれている。ビタミンDは体内の炎症を抑えるだけでなく、強い骨を作る手助けをしたり、がんの抑制やうつ病の予防にも効果があるとされています。
魚は毎日でも食べたい「健康への投資」として意識しましょう。調理の手間や生ゴミが気になるかもしれませんが、缶詰や切り身を利用したり、魚屋でさばいてもらったりすることで、手軽に取り入れることができます。
日頃摂取する脂質は、体内でホルモンや細胞膜の材料となります。 よって良い脂質は、良いホルモン、良い細胞膜となり健康に直結します。 オメガ３系脂肪酸 そこで重要となるのは「オメガ３系脂肪酸」です。 […]
リラックスタイムにも効果的に投資する
コーヒーやチョコレートには、さまざまな健康効果があることが明らかになってきている。そのうちの一つが抗炎症作用だ。コーヒーにもチョコレートにも抗炎症作用があり、これらを摂取することで炎症反応の指標を下げることができる。
ただし、チョコレートには砂糖や脂肪が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要だ。チョコレートを選ぶ際は、カカオ含有率70%以上のものを選ぶことをおすすめする。
また、睡眠の質にも栄養が大きく影響している。特に深い眠りを促進する「グリシン」には注目すべきだ。グリシンは筋肉や皮膚などを構成するアミノ酸で、ホタテやエビに豊富に含まれており、深部体温を下げて入眠をサポートする効果があるとされています。サプリメントを選ぶ際は、成分表を確認し、グリシン100%のものを選ぶよう心がけましょう。
スーパーフードは高栄養で低カロリーという理想食です。 「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」と定義され、抗酸化作用が高いもの、老化や生活習慣病の予防によいもの、がんのリスクを遠ざけるものなどを指します。 […]
食べない投資
糖質を避ける
常に最高の体調を維持するためには、「何を選ぶか」と同じくらい「何を避けるか」が重要だ。どんなに良いものを食べていても、健康に悪影響を及ぼすものを日常的に摂取していれば、その効果は台無しになってしまう。避けるべき食品を知り、意識的に自衛することが大切だ。
まず注目すべきは、糖質である。糖質は細胞のエネルギー源として重要な栄養素だが、現代社会ではその利便性が高まりすぎ、ほとんどの人が糖質を過剰に摂取している。その結果、パフォーマンスが低下する原因となっている。
例えば、缶コーヒーや市販の飲料には大量の砂糖が含まれており、無意識のうちに短時間で多量の糖質を摂取してしまう。これにより、血糖値への影響が大きくなるため、飲み物は「水」や「お茶」、「ブラックコーヒー」を基本に選ぶよう心がけたい。
また、白米や食パン、うどんなどの白い炭水化物にも注意が必要だ。これらはビタミンやミネラル、食物繊維がほとんど含まれておらず、栄養価が失われた「エンプティカロリー」と呼ばれる食品である。
エンプティカロリーを摂取すると、体は栄養失調の状態に陥り、食欲がさらに増進される。また、糖質を分解するためにビタミンB群を過剰に消費し、栄養失調が深刻化することがある。こうした食品は体に悪影響を与えるため、できるだけ避けたい。炭水化物を摂取する際は、玄米や雑穀米、全粒粉を使ったものを選ぶか、最初に野菜やきのこを食べ、最後に白米を食べるように順番を工夫することをおすすめする。
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食べる時間に注意する
人間の体には自然なリズムがあり、胃腸をはじめとする消化器の働きも時間帯によって異なることが知られている。朝は排泄を通じて体をリセットする時間であり、午後になると消化力が高まり、エネルギー消費がスムーズに進む時間帯だ。そして、夜は体が栄養素を吸収しやすく、ため込みやすい時間帯となる。
このリズムに合わせた食事を心がけると、朝食は軽めであっさりとしたものを摂るのが理想的で、昼食でしっかりと栄養を補給し、夜は空腹を感じない程度の軽い食事をとることが望ましい。
夕食を軽めにするといっても、仕事やプライベートで夜の会食を完全に避けるのは難しいだろう。その場合、会食の時間を早めに設定したり、21時を過ぎたら食事を終えるようにするなどの工夫をしてみよう。自宅での夕食時には、軽めのメニューを選び、できるだけ早い時間に食事を摂ることを心がけると良いだろう。
高温調理された食べ物は避ける
高温で調理された揚げ物や焼き物は、できるだけ避けるべきだ。これらの食品には「AGEs（終末糖化産物）」という物質が含まれており、体内で炎症を引き起こす原因となる。AGEsはアンチエイジングの観点から見ると、最強の老化促進物質とも呼ばれている。
自分でメニューを選べる場面では、「焼く」より「茹でる」、「炒める」より「煮る」、「揚げる」より「蒸す」といった調理法で提供される料理を優先するようにしよう。低温で調理されたものを選ぶことがポイントだ。また、加熱されていない料理、たとえば寿司や刺身などもおすすめである。
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ファスティングを習慣化する
「食べることを休む」ことも、健康への投資となる。短期間の絶食が慢性炎症の改善に役立つことが明らかになりつつあるのだ。
さらに、ある調査では、食事と食事の間隔を長くとるファスティングタイムが健康寿命に良い影響を与えることが示された。食べていない時間を意識的に設けることで、胃腸や肝臓などの消化器系統の修復が進み、体調が整いやすくなるのだ。
著者が推奨するのは、休日に「プチ断食」を実践すること。にんじん、トマト、レタスまたはキャベツ、ほうれん草をミキサーにかけて、食事の代わりに1日3回飲む方法だ。さらに、りんご1個やレモン汁を加えても良い。
ビジネスパーソンは会食が多く、空腹感を感じる時間が短くなりがちだ。意識的にファスティングタイムを作り、消化器系をリセットしてみるのも一つの方法かもしれない。
最近の人気の急上昇にもかかわらず、断食は何世紀もさかのぼる習慣であり、多くの文化や宗教で中心的な役割を果たしています。イスラム教のラマダンなどはまさにそれでしょう。ブッダも断食をして瞑想を続けました。 すべてまたは一部の食べ物や飲み[…]
まとめ
「実践 投資になる食事」と題して、納豆、食物繊維たっぷりの作り置きおかず、魚、4色以上の野菜、ココナッツオイル、鉄分とビタミンB、そしてDHEAが積極的に摂れるレシピを紹介しました。これらを日常的に取り入れることで、食生活が改善され、ビジネスパーソンとしてのパフォーマンス向上にも繋がるだろう。健康な体を作ることが、結果的に仕事や生活の質を高めることに繋がるのである。
ローフードダイエットは1800年代から存在していましたが、近年人気が急上昇しています。 その支持者は、主に生の食品を摂取することは人間の健康にとって理想的であり、減量や全体的な健康の改善など、多くの利点があると信じています。 […]
