妊娠中に栄養価の高い食品を食べることは不可欠です。健康的な食事計画を立てるときは、優れた食品をより多く摂取できるように自然食品に焦点を当てる必要があります。
- タンパク質
- ビタミンとミネラル
- 良質な脂肪
- 複合炭水化物
- 食物繊維と流体
妊娠しているときに食べるべき13の栄養価の高い食品は、これらの栄養目標を十分に達成していることが確認されています。
乳製品
妊娠中は、成長している小さなお子様のニーズを満たすために、余分なタンパク質とカルシウムを消費する必要があります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は常備しておく必要があります。
乳製品には、カゼインとホエイの2種類の高品質タンパク質が含まれています。乳製品はカルシウムの最高の食事源であり、大量のリン、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛を提供します。
ヨーグルト、特にギリシャのヨーグルトは、他のほとんどの乳製品よりも多くのカルシウムを含み、特に有益です。いくつかの品種はまた、消化の健康をサポートするプロバイオティクス細菌を含んでいます。
乳糖不耐症の場合は、ヨーグルトトラステッドソース、特にプロバイオティクスヨーグルトにも耐えられる可能性があります。あなたが乳糖不耐症かどうかは医者に確認してください。
マメ科植物
このグループの食品には、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆、およびピーナッツが含まれます。マメ科植物は、繊維、タンパク質、鉄、葉酸、およびカルシウムの優れた植物ベースの供給源であり、妊娠中に体がより多く必要とします。
葉酸は最も重要なBビタミン（B9）の1つです。それはあなたと赤ちゃんにとって非常に重要です。特に妊娠初期とその前です。毎日少なくとも600マイクログラム（mcg）の葉酸が必要です。これは、食品だけで達成するのは難しい場合があります。しかし、豆類を加えることで葉酸をより多く摂ることができます。
葉酸サプリメントはより簡単に葉酸を摂取することが可能です。代表的な葉酸サプリには、ベルタ葉酸サプリやmamaru-ママル-などがあります。
マメ科植物は一般的に繊維も非常に高いです。鉄、マグネシウム、カリウムが豊富な品種もあります。全粒トーストのフムス、タコサラダの黒豆、またはレンズ豆のカレーなどの食事とともに、豆類を食事に加えることを検討してください。
サツマイモ
サツマイモは、体内でビタミンAに変換される植物性化合物であるベータカロチンが豊富です。ビタミンAは赤ちゃんの発育に不可欠です。毒性を引き起こす可能性のある臓器肉など、動物ベースのビタミンAの過剰な供給源に注意してください。レバーにもビタミンAは豊富に含まれていますが、内臓肉の過剰摂取は控えた方がいいでしょう。
サツマイモは植物ベースのベータカロチンと繊維の豊富な供給源です。繊維はあなたをより長く満腹に保ち、血糖値の急上昇を減らし、消化の健康を改善します。これは妊娠中の便秘が襲った場合に本当に役立ちます。
サーモン
全粒小麦のベーグルでスモーク、照り焼き、またはペストで塗ったサーモンは、このリストにぜひ追加してください。サーモンは必須のオメガ3脂肪酸が豊富で、多くの利点があります。これらは魚介類に大量に含まれており、赤ちゃんの脳と目の構築に役立ち、妊娠期間を長くすることさえできます。
しかし、他の高水銀魚は避けたほうがよいでしょう。高水銀魚に含まれる水銀やその他の汚染物質は、妊婦に悪影響を与えます。
下記は避けるべき高水銀魚です
- メカジキ
- サメ
- さば
- マーリン
- メバチ
- メキシコ湾のアマダイ
サーモンはビタミンDの非常に数少ない天然供給源の1つであり、ほとんどの人にとって不足しています。骨の健康と免疫機能にとって重要です。
卵
食用卵は、必要なほぼすべての栄養素を少し含んでいるため、究極の健康食品です。大きな卵には約80カロリー、高品質のタンパク質、脂肪、多くのビタミンやミネラルが含まれています。妊婦はより質の高い卵が必要なので、平飼いの自然卵・有精卵を食べるようにしましょう。
卵は妊娠中の重要な栄養素であるコリンの素晴らしい源です。赤ちゃんの脳の発達に重要であり、脳と脊椎の発達異常を防ぐのに役立ちます。単一の全卵にはおよそ147ミリグラム（mg）のコリンが含まれており、妊娠中の現在の推奨コリン摂取量である1日450 mgに近づきます。
卵を使った最も健康的なレシピがいくつかあります。
ほうれん草やひよこ豆のスクランブルを試してください。
ブロッコリーと濃い緑の葉物野菜
ブロッコリーとケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜は、必要な栄養素をたくさん詰め込んでいます。それらを単体で食べるのが好きではない場合でも、多くの場合、あらゆる種類の料理に合わせることができます。
繊維、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、カルシウム、鉄、葉酸、カリウムなど豊富な栄養素が含まれます。緑の野菜のサービングを追加することは、ビタミンを詰め込んで、そのすべての繊維による便秘をかわすための効率的な方法です。野菜は、低出生体重の胎児の低下にも関連しています。
このケールエッグフィレンツェのレシピを試すか、ほうれん草を緑のスムージーにブレンドすると、非常に食べやすくそこにあることさえわかりません。
赤身の肉とタンパク質
赤身の牛肉、豚肉、鶏肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。牛肉と豚肉には、鉄分、コリン、その他のビタミンBも豊富に含まれています。これらはすべて妊娠中に必要となるビタミンです。
鉄は赤血球がヘモグロビンの一部として使用する必須ミネラルです。血液量が増加しているため、鉄分がさらに必要になります。これは、妊娠後期には特に重要です。妊娠中期および中期の鉄濃度が低いと、鉄欠乏性貧血が発生する可能性があり、低出生体重の胎児やその他の合併症のリスクが高まります。
特に肉への嫌悪を感じたり、ベジタリアンやビーガンの場合は、食事だけで鉄分の必要量を賄うのは難しい場合があります。可能であれば、赤身の赤身の肉を定期的に食べることで、食べ物から得る鉄の量を増やすことができます。
肉にオレンジやピーマンなどのビタミンCが豊富な食品と鉄分の多い食品をペアリングすると、吸収を高めるのに役立つ場合があります。ハンバーガーにいくつかのビタミンCが豊富なトマトのスライスをはさんだり、ステーキと合わせてマンゴーのサラダを作ります。
ベリー
ベリーは、水、健康な炭水化物、ビタミンC、繊維、抗酸化物質などの小さな果実に多くの効果を持っています。
ベリーのグリセミックインデックス値は比較的低いため、血糖値に大きな変動は起こさないでしょう。ベリーは水と繊維の両方を含んでいるため、スナックとしても最適です。それらは多くの風味と栄養を提供しますが、カロリーは比較的少ないです。
妊娠中に食べるのに最適なベリーには、ブルーベリー、ラズベリー、ゴジベリー、イチゴ、アサイベリーがあります。ブルーベリーのスムージーはよい方法でしょう。冷凍のベリーミックスは、長期保存ができて、手軽にスムージーにもすることができます。
全粒粉
精製されたものとは異なり、全粒穀物には繊維、ビタミン、および植物性化合物が詰め込まれています。白パン、パスタ、白米の代わりに、オート麦、キノア、玄米、小麦の実、大麦を考えてください。
オート麦やキノアなどの一部の全粒穀物にも、かなりの量のタンパク質が含まれています。それらはまた、妊娠中の人々にはしばしば欠けているビタミンB、繊維、そしてマグネシウムなどの栄養素を提供してくれます。
全粒穀物を食事に加える方法はたくさんありますが、このキヌアとローストサツマイモのボウルが特におすすめです。
ケール・さつまいも・キヌアのサラダ
ケールはみじん切りにして、レモン果汁・オリーブオイル・塩を入れてもみこみ、食べる直前まで冷蔵庫で冷やします。キヌアは表示通りにゆで、オーブンは180度に予熱して、さつまいもは塩コショウで味をつけ、やわらかくなるまで30分前後焼きます。
メープルシロップ・りんご酢・塩コショウとタヒニを混ぜてドレッシングを作り、キヌア・さつまいも・くるみ・乾燥したクランベリー・ケールを入れて味をしみこませます。「タヒニ」とは、”ゴマペースト”のことです。
出典：https://macaro-ni.jp/29112
アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪酸を多く含むため、珍しい果物です。これにより、バターのようなリッチな味わいになり、料理に深みとクリーミーさを加えるのに最適です。
また、繊維、ビタミンB（特に葉酸）、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCも豊富です。健康的な脂肪、葉酸、カリウムの含有量が高いため、アボカドは妊娠中または通常でも最適な食べ物です。
健康な脂肪は、小さなお子様の皮膚、脳、組織の構築に役立ちます。葉酸は、神経管の欠損、脳や二分脊椎などの脊椎の発達異常の予防に役立ちます。カリウムは、一部の女性の妊娠の副作用である足のけいれんを和らげるのに役立ちます。実際、アボカドにはバナナよりもカリウムの信頼できるソースが含まれています。
ワカモレ、サラダ、スムージー、全粒小麦のトーストに加えて、マヨネーズやサワークリームの代わりとしてお試しください。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、一般的にカロリー、繊維、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。1枚のドライフルーツには、新鮮な果物と同じ量の栄養素が含まれていますが、水分は一切含まれておらず、形ははるかに小さくなっています。
ドライフルーツの1サービングは、葉酸、鉄、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルの推奨摂取量の大部分を占める可能性があります。
プルーンは繊維、カリウム、ビタミンKが豊富です。これらは天然の下剤であり、便秘を和らげるのに非常に役立ちます。デーツは、繊維、カリウム、鉄、および植物の化合物が多いです。ベリーのドライフルーツはより効果が高いでしょう。
