健康上の利点で広く評価されているいわゆるダイエットがあるとすれば、それは地中海式ダイエットです。実際、US News＆World Reportは、減量、心臓と脳の健康、癌の予防、糖尿病の予防と管理など、多くの健康上のメリットを挙げて、2019年の41のベストダイエット総合リストで地中海ダイエットを1位にランク付けしました。
地中海の養生法は、カロリー制限のある食事よりも食事のパターンであり、オリーブオイル、適度な量の乳製品、少量を自由に組み合わせて、野菜、果物、ナッツ、マメ科植物、種子、魚を多めに、赤身の肉を少量食べることを強調しています。スペイン、イタリア、ギリシャなどの地中海諸国で一般的な食事スタイルです。
彼らは、砂糖、精製炭水化物、不健康な脂肪を多く含む加工食品（チップ、クッキー、ケーキ、白パン、白米など）を避けます。しかし、食事中に社交的に少量の赤ワインを飲みます。地中海のパターンは、身体的にアクティブであり、常に節度を念頭に置いて、愛する人と一緒に食べ物や飲み物を楽しむことに焦点を当てています。しかし、カロリー、脂肪量、血糖値などはそれほど気にしません。節度を持って食事を楽しめばそれでいいのです。
とにかく、地中海食のフォロワーが同じ場所に住んでいないため、地中海のライフスタイルや食事のパターンが1つであるとは言えません。それは食事療法の潜在的な健康上の利点を評価する努力を複雑にします。特に地中海式食事はカロリー摂取ガイドラインを設定していないため、みんなが同じような食事スタイルをすることは難しいかもしれません。
これらの警告を念頭に置いて、地中海式ダイエットの宣伝されている健康上の利点の8つを見てみましょう。
地中海式食事療法は、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性がある
2013年4月にニューイングランドジャーナルオブメディシンで発表された、PREDIMED研究として知られるランダム化臨床試験によると、 約5年間、2型糖尿病または心血管疾患のリスクが高いスペインの7,000人の女性と男性を追跡した結果、エクストラバージンオリーブオイルまたはナッツを使ったカロリー制限のない地中海式食事を食べた人は、心臓に関する病気のリスクが30％低くなりました。この研究では参加者に運動についてアドバイスしませんでした。
心血管疾患のリスクを減らすという点で、地中海式食事療法が健康的である最大の科学的証拠と言えるでしょう。
地中海式食事療法は、女性の脳卒中のリスクを減らす可能性がある
PREDIMEDの研究から、地中海式の食事が一部の人々の心血管疾患のリスクを下げるのに役立つことがすでにわかっています。 2018年9月に脳卒中誌に発表されたコホート研究によると、研究者は男性で同じ結果を観察していませんが、食事療法は女性の脳卒中リスクを減らすのにも役立つ可能性があります。
研究者たちは、英国に住んでいた40歳から77歳の23,232人の男性と女性の主に白人のグループを調べました。女性が地中海式食事療法に厳密に従うほど、脳卒中のリスクは低くなりました。しかし、研究者は男性で統計的に有意な結果を見ていませんでした。最も注目すべきは、脳卒中のリスクが高い女性では、食事療法に従うことで、この健康イベントの可能性が20％減少したことです。
地中海式食事療法は、認知機能低下とアルツハイマー病を予防する可能性がある
心臓に良い食事として、地中海の食事パターンはまた、年齢とともにあなたの記憶力と思考力の低下を減らすのに役立つかもしれません。 「脳は非常に空腹の器官です。 必要なこれらの栄養素と酸素をすべて供給するためには、豊富な血液供給が必要です。血管の健康に問題を抱えている人は、脳に問題が発生するリスクが非常に高く、認知障害として現れることがよくあります」と、アルツハイマー協会の科学プログラムおよびアウトリーチのディレクターであるキースファーゴ博士は述べています。
彼はまた、食事療法がアルツハイマー病の発症にどのように影響するかについての現在の一連の研究について結論を出す際に注意を促し、実際の正確なメカニズムはまだ不明であると述べています。
地中海式ダイエットは、減量と維持に役立つ可能性がある
地中海式ダイエットは安全で持続可能な方法で体重を減らすのに役立つ可能性がありますが、迅速な結果を求めている場合は、別のダイエットプランを使用したほうがいいかもしれません。前述のように、2019年のランキングでは、U.S。News＆World Reportは、地中海式ダイエットを「ベストダイエット全体」カテゴリで1位と評価しましたが、このダイエットは、ベスト減量ダイエットの中では17位となっており、迅速な減量を求める場合には向いていません。
カロリー制限を追加すると、地中海式ダイエットはより劇的な結果を示す可能性がありますが、必ずしも別の一般的なダイエットアプローチを打ち負かすわけではありません。
地中海式食事療法は、2型糖尿病を食い止めて管理するのに役立つ可能性がある
2型糖尿病の管理と予防の可能性については、地中海式食事療法が最適な方法かもしれません。
PREDIMED研究の参加者を使用して、研究者は糖尿病のない55~80歳の418人のサブグループをランダム化し、4年後に彼らが糖尿病を発症したかどうかを確認するためにフォローアップしました。その結果、オリーブオイルまたはナッツの補給にかかわらず、地中海式食事療法を行った参加者は、4年間のフォローアップ中に2型糖尿病のリスクが52％低く、必ずしも体重を減らしたり、運動量を増やしたりする必要はありませんでした。
さらに、2013年1月にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された20のランダム化臨床試験でも、地中海式食事が低炭水化物、低グリセミック指数、高タンパク質の食事よりも血糖コントロールを改善することがわかりました。この発見は、地中海式食事療法が2型糖尿病に関連する健康上の合併症を防ぐのに効果的な方法である可能性があることを示唆しています。
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関節リウマチの人々は、地中海式食事療法の恩恵を受ける可能性がある
関節リウマチ（RA）は自己免疫疾患であり、体の免疫系が誤って関節を攻撃し、関節とその周辺に痛みと腫れを引き起こします。 抗炎症性オメガ-3脂肪酸が豊富であるなど、地中海式食事の特定の特性は、RAの症状を和らげるのに役立つ可能性があります。
国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、これまでの研究では、長鎖オメガ-3脂肪酸（脂肪の多い魚に含まれる）が、投薬に加えてRA症状を緩和するのに役立つ可能性があることが示唆されていますが、さらなる研究が必要です。
地中海式食事療法の食品は癌を予防する可能性がある
地中海式食事療法は、特定の種類の癌の予防に役立つ可能性があります。
2017年10月にジャーナルNutrientsに発表された83の研究では、地中海食が乳がんや結腸直腸がんなどのがんのリスクを減らし、がん関連の死亡を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しました。「これらの観察された有益な効果は、主に果物、野菜、全粒穀物の摂取量の増加によって引き起こされます」と著者は書いています。
2015年10月にジャーナルJAMAInternal Medicineに発表され、PREDIMEDデータに基づいた別の研究によると、エクストラバージンオリーブオイルを補給した地中海式食事を食べた女性は、対照群よりも乳がんのリスクが62％低いことがわかりました。
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地中海式食事で食べ物を食べると、うつ病を和らげるのに役立つ可能性がある
2018年9月にジャーナルMolecularPsychiatryに発表された41の観察研究の分析によると、地中海の食事方法はうつ病の発生率の低下に関連しています。 4つの縦断的研究からのプールされたデータの分析は、食事療法が「炎症誘発性食事療法」（加工肉、砂糖、およびトランス脂肪が豊富）に従うのと比較して、うつ病のリスクが33％減少することに関連していることを明らかにしました。
この研究では、地中海式食事がうつ病のリスクを低下させた理由は明らかにされていませんが、研究の著者は、彼らの結果がうつ病に対する食事療法に基づく介入を開発および研究するための出発点になる可能性があると書いています。
まとめ~地中海式食事療法に従うときの節度の重要性
地中海の食事方法が健康的であるという証拠がたくさんあることは明らかですが、すべての利点を享受したい場合は、自分の分量を監視し、不健康な食べ物を避けることが重要です。 USDAが推奨する1日のカロリー摂取量は、年齢、性別、身体活動のレベルに応じて、成人で1,600~3,200Kcalの範囲であることに注意してください。
スーパーフードは高栄養で低カロリーという理想食です。 「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」と定義され、抗酸化作用が高いもの、老化や生活習慣病の予防によいもの、がんのリスクを遠ざけるものなどを指します。 […]
