栄養カウンセラーの神野恵子（かんのけいこ）と申します。
今日は多くの現代人を悩ませる、慢性的な心身の疲労感についてお話ししようと思います。
本文は、あなたの疲労の原因がわかり、対策ができる内容になっています。
どうぞ最後までお読みください。
あなたは以下の項目に心当たりはありますか？
□仕事や人間関係にストレスがある。
□疲れやすい。
□楽しいことをしていても疲れる。
□寝ても（休んでも）疲れが取れない。
□胃腸の調子が悪くなりやすい。
□落ち込みやすい。
□人に優しくなれない。
□朝起きるのが辛い。
□朝食が食べられない。
□夕方から元気になってくる。
□夜の方が頭が冴えてくる。
□夜中に何度か目が覚める。（トイレで起きていると思っているものも含まれる）
□お腹が空くと集中力が低下したりイライラしやすい。
□頭痛、首こり、肩こり、背中の張りが強い。
□手足が冷たい。
□手汗が多い。
□糖質制限をしている。
□仕事でミスが増えた。
□「〜ねばならない」「頑張ります」「すみません」という言葉をよく使う（考える）。
□声が大きい、早口、早食い、歩くのが早い。
□リラックスするのが苦手。（何かをしていないと落ち着かない）
□休日に家に居られない、予定を入れがち。
□甘いものをよく食べる。（食べ出すと止まらない）
□お煎餅やスナック菓子など、塩辛い硬いお菓子をよく食べる。
□コーヒーや紅茶など、カフェインを飲まないと調子が出ない。毎日飲んでいる。
□休日になると体がだるくなったり、気持ちが上がらない。
□強い強度の運動で、メンタルが前向きになることを好む。
□トレーニングをしているのに筋肉がつきにくい。
□風邪をひきやすい。
□風邪を一度ひくと治りにくい。
□ニュースや他人のSNSなどを見て批判的な気持ちになることがある。
以上の項目に１つでも当てはまっていると『副腎疲労』の可能性アリです。
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『副腎疲労』は現代人の心身不調の原因の一つ
副腎疲労とは、正確にいうと「脳疲労:HPA軸の変調」です。
HPA軸とは、視床下部⇨脳下垂体⇨副腎皮質軸 (hypothamic-pituitry-adrenal axis: HPA軸)の略語です。
脳の疲労によって副腎に適切な命令が下されないことで、最終的に副腎皮質から分泌されるホルモンに障害が起こることを指します。
この副腎皮質から分泌されるホルモンが、「抗ストレスホルモン」という異名を持つ「コルチゾール」です。
抗ストレスホルモンであるコルチゾールの正常な分泌とは？
コルチゾールは朝の８時頃に最も分泌量が高くなり、昼にかけてどんどん分泌量が減り、夜はほとんど出ないのが正常です。
副腎疲労状態で朝のコルチゾールが分泌できないと、起きるのが辛くなったり、朝の食欲が無くなります。
昼から夕方にかけて分泌量が低下しないと、夜にかけて頭が冴え、活発になっていきます。
コルチゾールは血圧と血糖値を維持し、あらゆるストレスへの対応に必要なので、これが出にくくなると風邪をひきやすくなったり治りが悪くなったり、メンタル的にも不安定になっていきます。
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コルチゾールがうまく分泌できなくなる原因とは
原因は、心身のストレスです。
中でも影響があるのは、「メンタル的ストレス」で、最も悪影響が強いのは「人間関係のストレス」です。
次に影響が強いのは、「夜勤」です。
本来夜間は分泌されないはずのコルチゾールですが、起きて活動していると分泌されてしまいますから、シフト勤務をしている人は副腎疲労のリスクがとても高いのです。
副腎疲労になりやすい性質というものもあります。（副腎疲労だからそういう性質になる面もあります）
頑張り屋さんで真面目な人、勤勉、自分より他人を優先する傾向がある人。
自分は他人にいくらでもしてあげるのに、自分が助けてもらうのは苦手。
人にものを頼むのが苦手で、自分で抱え込む。
このような人が副腎疲労になりやすい性質と言われています。
このような傾向は、多かれ少なかれ日本人全員に共通していると思いませんか？
そうなのです。
日本人は副腎疲労民族と言っても過言ではありません。
実は副腎疲労の人の多くに、「裁き癖」があります。
自分自身に対しても「これではダメだ」と裁きますし、自分に全く関係のない芸能人の不倫も裁きます。
慢性疲労がある中で頑張って現状を維持しているため心に余裕がなく、怠けている人や決まりを守っていない人が許せない傾向があります。
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副腎疲労にはステージがあります
「副腎疲労」と一口に行っても軽症から重症まであり、多くの現代人がこのグラデーションの中にいます。
○副腎疲労Ⅰ期（抵抗期）
コルチゾールホルモンが1日を通して比較的高い数値で推移しています。
本人の自覚としては、「絶好調」「充実している」「健康である」「いくらでも頑張れる」という感覚です。
すでに副腎疲労が始まっている自覚は無く、この時点で適切なケアができれば悪化はしないのですが、気がつくことはほぼ無理です。
この時期はとにかく元気で、夜遊びが活発な人もいます。（夜に活動することでより症状が進みます）
人に聞かれもしないのに「自分は健康である」とアピールするのもこの時期なのだとか。
私も心当たりがあり、これを知った時は笑いました。
過活動になりがちで、趣味や資格の勉強など予定をびっちりと入れます。
反面リラックスが苦手で、ボ〜っとすることができません。
声が大きかったり、早口の傾向があります。
行動も落ち着きがありません。
この状態を甘いお菓子やコーヒーなどのカフェインで維持するようになると、ステージが移行していきます。
○副腎疲労Ⅱ期（抵抗期〜疲弊期）
コルチゾールホルモンの分泌に変調が起こってくるので、朝起きられなくなったり夜の眠りの質が悪くなっていきます。
チョコレートやクッキーなどの甘いお菓子をちょくちょく摘むようになります。
朝のコーヒーが欠かせなくなったり、夕方にも飲まないと頭がクリアにならないようになったりします。
気分がスッキリしないので、マラソンや筋トレなどに、度を超えて取り組むようになります。
風邪を引いているのに走るのがやめられないような人は要注意です。
コルチゾールホルモンが出にくくなっているので、メンタル面でも不安定になりやすく、感染症にも罹りやすくなります。
集中力が欠落しやすく、ミスが多くなっていきます。
不安が強くなることもあります。
性欲も低下します。
色々なことに自信がなくなって行き、メンタル的な回復も遅いので落ち込みがひどくなります。
楽しいことをしていても疲れやすく、疲労回復にも時間がかかります。
副腎疲労が進行すると、副腎の塩分貯蔵能力も低下しますので、甘いものだけでなく塩辛いものも好むようになります。
お煎餅やおかきをガリガリと食べると止まらない、ポテトチップスを開けるとあっという間に一袋食べてしまうと言った人は赤信号かもしれません。
私も看護師時代は、非常に強い緊張を強いられる手術の後などに「硬あげポテト」を、一袋一気に食べていました。
○副腎疲労Ⅲ期（疲弊期）
1日を通してコルチゾールホルモンが低値となり、性ホルモンにも影響が出始めます。
疲弊期になると、鬱とほとんど見分けがつきません。
ところが心療内科で鬱の治療をされても、あまり効果がありません。
ベッドから出られない状態になることもあります。
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問題は低血糖とアドレナリン
コルチゾールが出にくくなることで、なぜ様々な不調が出るのでしょうか？
それは人体がコルチゾールが出にくくなったときに使う、バックアップ機能に関係しています。
コルチゾールが出にくくなると、血圧や血糖値をアドレナリンを使って維持するようになります。
そうすると人は、アドレナリンの不利益も受け取ることになるのです。
メンタル的には、イライラしやすくなったり怒りっぽくなったり、不安が強くなったり、焦りやすくなったり。肉体的には、動悸や発汗、四肢抹消の冷え、頭痛、肩こり、首こり、背中の張り、筋肉の減少などがあります。
血糖値をアドレナリンで維持すると、血糖値の乱高下が起こりやすくなります。
これにより急激な疲労感や、メンタル的な変化が起こることもあります。
副腎疲労でコーヒーや紅茶の摂取量が増えていくのは、カフェインを摂取すると秒でアドレナリンを分泌できるからです。
副腎疲労の人は、アドレナリン欲しさにカフェインを摂取しているのです。
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治療方法
副腎疲労は医療機関で検査を受けて正しく診断する必要があります。
ただし、保険診療の副腎機能検査（血液）では診断は困難です。
コルチゾールは「起きて動いていると出る」とお話しましたが、「昼間」「歩いて医療機関に出向き検査を受けている」時点で、正確なコルチゾールの推移を見ることはできません。
「病院でコルチゾール値に問題はないと言われた。」という場合、このケースが多いです。
副腎疲労は「唾液コルチゾール検査」で診断がつきます。
自宅で朝起きてすぐから夜寝るまで、最低でも６回程度唾液を取ります。
この検査は『自由診療枠』のあるクリニックで受けられます。
（唾液コルチゾール検査は郵送で受けられます）
お住まいの地域で「副腎疲労外来」「分子栄養医学クリニック」などを検索してください。
自由診療では、WEB診療が可能な場合もありますので、必ずしも近郊で探す必要もありませんが、唾液コルチゾール検査の前に一定の血液検査を要するところが多いです。
医療機関によっては他院での検査結果でも良い場合もありますので、直接お問合せください。
実はAmazonでもキット（￥28,340）の購入が可能ですが、結果に異常があっても自分で治療は困難ですので、最初から医療機関を受診するのが無難です。
診断がつかないまでも、「自分は副腎疲労の疑いが濃厚だから。今すぐ何かできることがあればやりたい。」とお考えの方もいると思います。
そんな方は、まず「補食」です。
○1日３食プラス２食の補食
子供のおやつの時間を思い出してください。
大体10時と15時頃ではないでしょうか？
大体その頃血糖値が下がりやすいので、昔からおやつの時間になっているのだと思います。
（ヒトは生理的に朝の４時が一番血糖値が高く、夕方の４時が一番血糖値が低いのです。）
この時間帯に、40g程度のミニおにぎりを食べます。
そうすることによって、低血糖によるアドレナリンの影響を受けなくなり、心身が回復して行きます。
注意）脂肪肝や糖尿病など医師より炭水化物の摂取量に制限のある方は、医師の指示に従ってください。
補食の他にも、運動や睡眠についてもケアが必要です。
運動は副腎疲労のステージによって提案が違ってきますが、睡眠はどの段階でも同じです。
やることは一つ、『早寝早起き』です。
出来るだけ０時前に寝て（22時には寝ていてほしい！）、朝日を浴びられる時間に起きることです。
昼夜逆転傾向だと、HPA軸は何をやっても整わないのです。
良い睡眠を得ることはあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。特定の慢性疾患を発症するリスクを軽減し、脳を健康に保ち、免疫システムを増強する可能性があります。多くの人が十分なものを得るのに苦労していますが、通常は毎晩7~9時間連続して睡[…]
ストレスの原因がそのままでは、副腎疲労は治らない
補食をすることで、元気になる方もいます。
ところが「根本原因」をそのままにしていると、補食を忘れるとガクッと悪くなったり、補食の効果が出ないこともあります。
この根本原因が仕事にある場合、シフト勤務であれば夜勤を避ける必要がありますし、仕事内容そのものや人間関係であれば、転職が有効なこともあります。
難しいのは家庭内にその原因がある場合です。
特に副腎疲労では判断力が低下しますので、DV被害を受けていても周囲に助けを求めることができません。
副腎ケアができてくると、判断力や決断力が戻ってきます。
私のクライアント様でも、セラピーの途中で転職をすることは珍しくありません。
副腎疲労の食事法についてKindle書きました
個人の体質によって、効果的な補食の種類や方法は違います。
副腎疲労では、ファーストステップである補食を行いつつ、消化能力に従って段階的にタンパク質を摂取する必要があります。
「え？肉や魚、しっかり食べているけど？」と思った方もいるかもしれませんね。
『食べている＝消化・吸収できている』ではないのです。
副腎疲労では胃腸の機能も低下していることが多いため、いきなり肉や魚の食べる量を増やしたり、プロテインをガブガブ飲むことで状況が悪化することもあります。
副腎疲労があると、太りやすく痩せにくいという状況になったりします。
慢性炎症を起こしやすいなど様々な原因がありますが、血糖値が食事を食べれば爆上がりし、空腹では一気に低くなってしまうことが一つの原因です。
この状況ではメンタルも不安定になりますので、「糖質を制限していた方が楽」という感覚になります。
副腎疲労では糖質制限をすると状態が悪化します。
これらの問題点への対応策についてKindle本を書いています。
「看護師の疲労の正体」は、対象を看護師としていますが、看護師に副腎疲労が多いためですので一般の方が読んでも参考になると思います。
Kindle Unlimited対象商品ですので、お読み頂けると嬉しいです。
皆様初めまして、神野恵子（かんのけいこ）と申します。北海道札幌市で、オンライン専門の栄養カウンセラーとしてお仕事をしています。 この度ご縁があり、こちらで心と体の健康について書かせて頂けることになりました。 今回は初めての投稿[…]
