瞑想の最も一般的な7つのタイプ—あなたに最適な瞑想を選択する方法

最も一般的な瞑想の5つのタイプは、マインドフルネス、ボディスキャン、ウォーキング、愛情、超越瞑想です。
瞑想の種類によってメリットは異なりますが、不安の軽減、自制心の向上、セルフケアの改善、痛みの軽減などのメリットもあります。

初心者の場合は、最初にマインドフルネス、ボディスキャン、または慈愛の瞑想を試すことを検討することをお勧めします。この記事では、瞑想の一般的な7つのタイプとその方法について説明します。

そもそも瞑想とは、下記のような定義がされています。

瞑想

あなたが現在の瞬間に集中し、よりつながりを感じるのを助けることができます。そうすることで、ストレスを軽減し、より高い自己認識を達成し、痛みに対する耐性を向上させることによって、あなたの健康にも利益をもたらすことができます。

瞑想7つのタイプ

マインドフルネス瞑想

簡単に言えば、マインドフルネス瞑想は、あなたが現在何をしているかを意識する、またはマインドフルにするという基本的な行為です。

この練習では、座って呼吸に集中する時間を確保する必要があり、1日5分程度で済みます。快適に座って目を閉じ、呼吸に集中できる椅子、ソファ、または床の場所を見つけるだけです。よくある誤解は、マインドフルネス瞑想には思考を伴わないというものですが、すべての思考を完全に消去することは不可能です。代わりに、瞑想する方法を学ぶことは、気が散ったときに自分の考えを向け直し、気を散らすことに夢中になるのではなく、息を吹き返すことができるようにすることです。

マインドフルネス瞑想を実践しながらこれを行うことができれば、そのスキルは日常生活に反映され、犬の散歩、食器洗いなど、あらゆる活動に完全に参加できるようになります。その瞬間に集中する能力を向上させることによって、あなたが実際に行っていることは、ストレスの影響を受けにくくなるように脳を訓練することです。アメリカ心理学会によると、マインドフルネス瞑想は扁桃体の反応性を低下させることにより、脳の感情的調節を改善します。扁桃体は、「戦うか逃げるか」の反応を制御する脳の一部です。このストレス反応を調節することにより、不安を制限し、うつ病を軽減し、自制心を改善することができるかもしれません。

• 否定的な感情への固執を減らす
• 集中力を改善する
• 記憶力を向上させる
• 衝動的で感情的な反応を減らす
• 関係の満足度を向上させる

ボディスキャン瞑想

これは次の方法で実行できます。

1. 足と床での感じに焦点を合わせます。息を吸って、息を吐きながら、足をリラックスさせてください。

2. 次に、足まで移動して、足が体の一部としてどのように感じられるかを確認します。息を吸って、息を吐きながら、足をリラックスさせてください。

3. 腕、肩、頭に焦点を合わせて体を上に動かすときに、このプロセスを繰り返すことができます。また、頭から始めて、下に向かって進むこともできます。

このタイプの瞑想は、呼吸だけに集中するのが難しい場合に適しています。体の感覚に気づきを固定する方が簡単な場合があります。さらに、ボディスキャン瞑想は、ストレスや不安の結果としてしばしば蓄積する肩こりや首の緊張を和らげるのに最適な方法です。

この練習は、慢性的な痛みに苦しむ人々にも特に役立ちます。たとえば、55人を対象とした2012年の研究では、毎日10分間のボディスキャンを8週間実施した人が、慢性的な痛みの大幅な軽減を報告していることがわかりました。

全体として、身体に耳を傾けることにより、施術者はより自己認識し、セルフケアの質の向上や一時的な快楽にふける可能性の低下など、より有益な選択をすることができます。

漸進的弛緩法は、ボディスキャン瞑想と呼ばれることもあり、緊張している部分がないか体をスキャンするように促す瞑想です。目標は緊張に気づき、緊張を解放できるようにすることです。プログレッシブリラクゼーションセッション中、施術者は体の一端、通常は足から始めて、全体を通して働きます。

漸進的弛緩のいくつかの形態では、人々は筋肉を緊張させてから弛緩させる必要があります。他の人は人に波を視覚化するように勧め、緊張を解放するために体の上を漂います。漸進的弛緩は、落ち着きとリラックスの一般的な感覚を促進するのに役立ちます。また、慢性的な痛みにも役立つ可能性があります。それはゆっくりと着実に体をリラックスさせるので、何人かの人々は彼らが眠るのを助けるためにこの形式の瞑想を使います。

ウォーキング瞑想

呼吸を気づきの対象として使用するのと対照的に、ウォーキング瞑想は、各足跡に集中することを奨励します。これには、各足の動きを認識することが含まれます。持ち上げたり、下げたり、各足を地面に接触させたりする動作に、次々と気づきます。

ボディスキャン瞑想と同様に、ウォーキング瞑想では、体が動くときの体の感覚に焦点を当てることで、心身の意識を養うことができます。ウォーキング瞑想は、気づきの対象に焦点を合わせながら動くことができるため、じっと座っていることが難しい場合に最適です。仏教では経行とも言われ、坐禅に伴う足の痺れや眠気を取り除くため、坐禅と坐禅の間に行うとされています。 また、義浄によれば、経行には、病を取り除き、消化を助ける、健康促進の目的もあったとされています。

2013年の研究では、研究者は高レベルの心理的苦痛を感じた75人の個人を調査しました。彼らは、1日10分間の注意深い歩行に従事した人々は、注意深い歩行に参加しなかった人々と比較して、ストレスと不安のレベルが低下し、生活の質が全体的に改善したことを発見しました。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とは、自分自身や他の人への思いやりを育むことを目的とした瞑想の一形態です。

慈悲とは、仏教の概念で人々（生きとし生けるもの）に深い友愛の心、慈（いつく）しみの心を持つこと。また、それらに楽を与えたいという心を持つことです。

1. まず、静かな部屋で快適な姿勢になり、目を閉じます。息を吸ったり吐いたりするときは、呼吸に集中してください。

2. 判断することなく、頭の中で自分のことを考えてください。次に、大声で、または頭の中で、「私は幸せになりますように。私は健康になりますように。私は安全になりますように」と繰り返します。

3. 次に、あなたが愛する人のことを考え、同じ積極性を彼らに向けて、「あなたが幸せになりますように。あなたが健康になりますように。あなたが安全になりますように」と繰り返します。

4. 他の人に気づかせながら、これを続けることができます。いつも好きではない人や、よく知らない人に対して、このような愛情のこもった気持ちを利用してみてください。

慈悲の瞑想を愛することは、葛藤を解決するのに役立つかもしれません。実際、2011年の研究では、この実践を認知行動療法と組み合わせると、参加者が怒り、うつ病、社会不安、夫婦間の葛藤を緩和するのに役立つことがわかりました。

慈悲の瞑想は、メッタ瞑想としても知られています。その目標は、人の敵やストレスの原因でさえも、すべてに対して愛と優しさの態度を育むことです。

深く呼吸している間、実践者は愛情深い親切を受け取ることに心を開きます。次に、彼らは愛情深い親切のメッセージを世界、特定の人々、または彼らの愛する人に送ります。この瞑想のほとんどの形態では、実践者が優しさを愛する態度を感じるまで、メッセージを何度も繰り返すことが重要です。慈悲の瞑想は、他人と自分の両方のために、思いやりと愛の信頼できるソースの気持ちを促進するように設計されています。

それは次のような影響を受ける人々を助けることができます

• 怒り
• 欲求不満
• 恨み
• 対人対立

このタイプの瞑想は、ポジティブな感情を高める可能性があり、うつ病、不安、心的外傷後ストレスまたはPTSDの減少に関連しています。

超越瞑想

超越瞑想は、瞑想中にそれを繰り返すことによって、特定のマントラやフレーズに焦点を当てることを含みます。

マントラは、呼吸がマインドフルネス瞑想の気づきの対象であるのと同じように、開業医の気づきの対象として機能します。マントラは、「オーム」と言うような単純なものでも、「私は価値がある」というフレーズでもかまいません。

このタイプの瞑想は、1960年代にインドから持ち込まれ、西洋の聴衆のために世俗化されたときに、米国で人気を博しました。ハリウッドスターやウォール街の幹部の間で広く人気があります。それは、その独占感と高値（指導のために約2,500ドルなど）が原因である可能性があります。

結果として、超越瞑想は、瞑想の練習を始めたいと思っている人にとって、自然な最初の選択ではないかもしれません。しかし、研究によると、超越瞑想はマインドフルネス瞑想と同様の健康上の利点があり、ストレスや不安を和らげ、全体的な幸福を改善するのに役立ちます。

超越瞑想は、施術者が座ったままゆっくりと呼吸する精神的な瞑想です。目標は、その人の現在の状態を超越するか、それを超えることです。瞑想セッションの間、実践者はマントラまたは繰り返される単語または一連の単語に焦点を合わせます。指導者は、実践者が生まれた年や教師が訓練された年など、複雑な一連の要因に基づいてマントラを決定します。実践者がマントラを選択できることもあります。

超越瞑想を実践する人々は、精神的な経験と高められたマインドフルネスの両方を体験します。

クンダリーニヨガ

クンダリーニヨガは、動きと深呼吸やマントラを融合させた、身体的に活発な瞑想です。人々は通常、教師から学ぶか、クラスを行います。

他の形式のヨガと同様に、クンダリーニヨガは体力を改善し、痛みを軽減することができます。また、不安やうつ病を軽減することでメンタルヘルスを改善する可能性があります。

たとえば、慢性腰痛のある退役軍人を対象とした2008年の研究では、ヨガによって痛みが軽減され、エネルギーが増加し、全体的なメンタルヘルスが改善されることがわかりました。

座禅

座禅と呼ばれることもある禅瞑想は、仏教の実践の一部となることができる瞑想の一形態です。この種の瞑想には特定のステップと姿勢が含まれるため、多くの禅の実践者は指導者の下で勉強します。

目標は、快適な位置を見つけ、呼吸に集中し、判断することなく自分の考えを注意深く観察することです。

繰り返しますが、この形式の瞑想はマインドフルネス瞑想に似ていますが、より多くの規律と実践が必要です。彼らがリラクゼーションと新しいスピリチュアルパスの両方を求めているなら、人々はそれを好むかもしれません。

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効果がでるのにどのくらい時間がかかりますか？

さまざまな瞑想の分野は、意識の高まり、呼吸の鈍化、受容の増加に焦点を当てることを奨励しています。瞑想は結果重視の取り組みではありません。確かに、結果に固執しすぎると、瞑想の利点を損なう不安を引き起こす可能性があります。

しかし、ほとんどの研究は、瞑想が非常に迅速に機能することを示しています。瞑想の研究は、通常、数年ではなく、数週間または数ヶ月間実践者を追跡します。多くの瞑想の実践者は、瞑想セッションの直後に改善が見られると報告しています。瞑想中は、ストレスが少なく、受け入れやすく、より平和に感じるのが一般的です。時間が経つにつれて、そして練習によって、これらの感覚は瞑想セッションの外で続くかもしれません。

瞑想する頻度

この質問に対する正しい答えはありません。一つの議論は、どんな瞑想も瞑想がないよりはましだということです。ですから、もし人が週に一度だけ瞑想することができるなら、それはそれで問題ありません。

人は、週に数回のセッションから始めて、1日に1回まで瞑想することを検討できます。毎日ほぼ同じ時間に瞑想することで、瞑想を日常生活に取り入れやすい習慣にすることができます。

瞑想が役立つ場合は、頻度を1日2回以上に増やすか、必要に応じてそれを使用してストレスを軽減することが有益な場合があります。

瞑想の始め方

瞑想の練習を始めるのは気が遠くなるように思えるかもしれません。しかし、ジムで運動したり、ランニングに出かけたりするのと同じように考えてください。集中力と集中力を高める脳の部分を運動すればするほど、脳は強くなります。

ある日は他の日より簡単になります。完璧な瞑想者はいないことを忘れないでください、そしてそれが瞑想の練習と呼ばれる理由があります。

始めるために、あなたが瞑想する方法を学ぶのを助けることができる多くのyoutube動画や書籍があります。

説明責任のパートナーを見つけることも役立つかもしれません。毎日のチェックインを通じて進捗状況を彼らと共有することで、その日の何かを達成したように感じることができます。

最後に、瞑想と毎日の習慣（歯を磨いたりシャワーを浴びたりするなど）を組み合わせると、瞑想を自然に生活に取り入れることができます。

まとめ

瞑想は、より良い健康とより幸せな生活を得るのに役立つ簡単な方法です。他のスキルと同様に、習得するには時間がかかります。人がひとつの方法に固執せず、さまざまな方法を試してみることをいとわない場合、彼らは自分に合った瞑想スタイルを発見する可能性が高くなります。

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