【ローフードダイエット】初心者向け完全ガイド

ローフードダイエットは1800年代から存在していましたが、近年人気が急上昇しています。

その支持者は、主に生の食品を摂取することは人間の健康にとって理想的であり、減量や全体的な健康の改善など、多くの利点があると信じています。

しかし、健康の専門家は、ほとんど生の食事を食べると健康に悪影響を与える可能性があると警告しています。

ローフードダイエットとは何ですか？

ローフードダイエットは、しばしばローフード主義または生ビーガニズムと呼ばれ、ほとんどまたは完全に生の未加工食品で構成されています。

食品が104〜118°F（40〜48°C）を超えて加熱されたことがない場合、食品は生と見なされます。また、精製、低温殺菌、農薬による処理、またはその他の方法で処理してはなりません。

代わりに、食事療法は、ジュース、ブレンド、脱水、浸漬、発芽など、いくつかの代替の準備方法を可能にします。

ビーガニズムと同様に、ローフードダイエットは通常植物ベースであり、主に果物、野菜、ナッツ、種子で構成されています。

ほとんどのローフードダイエットは完全に植物ベースですが、生卵や乳製品を消費する人もいます。あまり一般的ではありませんが、生の魚や肉も含まれる場合があります。

さらに、サプリメントを摂取することは、通常、ローフードダイエットでは推奨されていません。支持者はしばしば食事療法があなたが必要とするすべての栄養素をあなたに与えると主張します。

支持者はまた、調理食品は食品中の天然酵素を破壊し、栄養素含有量を減らし、すべての生または「生きている」食品に存在すると信じている「生命力」を減らすため、人の健康に有害であると信じています。

人々は、減量、活力の向上、エネルギーの増加、慢性疾患の改善、全体的な健康の改善、環境への影響の低減など、ローフードの食事療法に従うと信じています。

概要

ローフードダイエットは、ほとんどが加工されていない、または特定の温度に加熱されていない食品で構成されています。

ローフードダイエットに従う方法

ローフードダイエットに従うには、食べる食品の少なくとも75％がローフードであることを確認してください。

ほとんどのローフードダイエットは、主に果物、野菜、ナッツ、種子で作られています。穀物やマメ科植物も許可されることがよくありますが、通常は食べる前に浸すか発芽させる必要があります。

ローフードで食べる食べ物

1. すべての新鮮な果物
2. すべての生野菜
3. 生のナッツと種子
4. 発芽または浸漬した生の穀物およびマメ科植物
5. ドライフルーツと肉
6. ナッツミルク
7. 生のナッツバター
8. コールドプレスされたオリーブオイルとココナッツオイル
9. キムチやザワークラウトなどの発酵食品
10. 海藻
11. スプラウト
12. 必要に応じて生卵または乳製品
13. 必要に応じて生肉または魚

ローフードで避けるべき食品

1. 調理された果物、野菜、肉、穀物
2. 焼き菓子
3. ローストナッツと種子
4. 精製油
5. 食卓塩
6. 精製された砂糖と小麦粉
7. 低温殺菌ジュースと乳製品
8. コーヒーと紅茶
9. アルコール
10. パスタ
11. ペストリー
12. チップス
13. その他の加工食品やスナック

概要

ローフードダイエットは、一度も調理されたことがない食品で構成されています。加工食品や精製食品はお勧めしません。

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ローフードは調理済み食品よりも健康的ですか？

ローフードダイエットサポーターは、ほとんどまたはすべてのローフードを食べることが人間の健康にとって理想的であると信じています。しかし、ローフードダイエットの背後にある多くの基本的な信念のように、この考えは科学に裏打ちされていません。

実際、研究によると、調理済み食品と生の食品の両方に健康上の利点があることが示されています。

ローフードダイエットが料理を思いとどまらせる主な理由の1つは、料理が食品中の天然酵素を破壊するという信念のためです。食事療法の支持者は、これらの酵素が人間の健康と消化に不可欠であると信じています。

高熱はほとんどの酵素を変性させます—つまり、解きほぐしたり形を変えたりします。しかし、とにかく多くの酵素は胃の酸性環境で変性します。実際、体はすでに消化やエネルギー生成を含む化学プロセスを促進するために独自の酵素を生成しています。

ローフードダイエットの背後にあるもう1つの基本的な信念は、料理は食品の栄養素含有量を破壊するというものです。

料理は確かに食品中の特定の栄養素、特にビタミンCやBビタミンのような水溶性の栄養素を減らしてしまいます。ただし調理により、リコピンやベータカロチンなどの他の栄養素や抗酸化物質の利用可能性が高まります。

調理はまた、食品中のいくつかの有害な化合物を不活性化または破壊するのに役立ちます。たとえば、穀物や豆類を調理すると、レクチンやフィチン酸が減少します。大量に、これらはあなたの体がミネラルを吸収するのを妨げる可能性があります。さらに、料理は有害なバクテリアも殺します。

概要

ローフードは調理済み食品よりも健康的ではありません。料理はいくつかの栄養素を減らしますが、他の栄養素を増やします。また、特定の有害な化合物を破壊し、細菌を殺します。

ローフードの栄養：長所と短所

ローフードダイエットにはいくつかの良い点があります。
主に、新鮮な果物や野菜が非常に多いです。また、栄養素や食物繊維が豊富な他の食品も含まれています。

そのためローフードダイエットは、加工ジャンクフードや砂糖の添加など、過剰に食べると健康状態を悪化させることが知られている食品の摂取を制限します。

さらに、ローフードダイエットはカロリーが低いため、ほぼ減量を保証します。

しかし、ローフードダイエットには多くの短所もあります。

誰かがほとんど調理された食事からほとんど生の食事に切り替えるとき、彼らのカロリー摂取量は劇的に減少する可能性があります。一部の人々は、彼らの毎日のカロリーの必要を満たすのに十分な生の食品を食べることが可能であるとは思わないかもしれません。

これは、果物や野菜は健康的ではありますが、食事の大部分を占めるのに十分なカロリーやタンパク質を提供していないためです。

さらに、ローフードは消化率がよくない可能性があります。
料理は食品の消化率を高め、体がカロリーや栄養素を簡単に摂取できるようにします。場合によっては、生の食品のカロリーが大幅に少なくなることがあります。

料理はまたあなたの体が吸収する特定の栄養素と抗酸化物質の量を増やします。

最後に、生の食事は、カロリーのニーズを満たすために脂肪または果物のいずれかで主に構成されている必要があるため、栄養的に不均衡になる傾向があります。

これは、生の食事はカロリーだけでなく、いくつかのビタミン、ミネラル、タンパク質も不足している可能性があることを意味します。

概要

ローフードダイエットは健康的な食品で構成されており、体重減少を引き起こす可能性がありますが、カロリーや一部の栄養素が低すぎることがよくあります。

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健康上の利点のレビュー：長所と短所

ローフードダイエットの背後にある信念のように、想定される健康上の利点の多くは証拠によって裏付けられていません。

いくつかの研究では、ローフードダイエットが健康に良い影響を与えることがわかっていますが、多くの研究では、それが悪い影響を与えることがわかっています。

ローフードダイエットを行っている人々を対象としたある研究では、血中コレステロールとトリグリセリドのレベルが低下することがわかりました。しかし、それはまた、「健康な」HDLコレステロールレベルを低下させ、多くの人にとってビタミンB12欠乏症を引き起こしました。

別の研究によると、ローフードを長期間摂取している人は、酸蝕症のリスクが高いことがわかりました。しかし、ローフードダイエットが体脂肪の減少に関連していることを発見しました。実際、ローフードを長期間摂取した参加者を対象としたある研究では、体脂肪の大幅な減少に関連していることがわかりました。

ストイックなローフード生活を続けたため過度な低体重になり、女性の月経周期が不規則性になったり、無月経を発症する可能性があります。

別の小規模な研究によると、生のビーガン食を摂っている人は、食事を摂っていない人よりもカロリー摂取量と体脂肪が大幅に少ないことがわかりました。それに伴いタンパク質、カルシウム、ビタミンDの摂取量も減少します。カロリーとタンパク質の摂取量が少ないと骨量も減少します。

概要

証拠は、ローフードダイエットが体脂肪の減少に関連していることを示しています。しかし、それらは深刻な健康への悪影響にも関連しており、ネガティブはポジティブを上回ります。

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サンプルメニュー

ローフードダイエットは、許可されている食品とダイエット者の食品の好みによって異なります。

ローフードメニュー初日

朝食：グリーンスムージー
スナック：にんじんと生のフムス
ランチ：生スカッシュヌードルパスタとペスト
スナック：イチゴとアーモンド
夕食：生野菜ピザ

ローフードメニュー二日目

朝食：フルーツ入りチアシードプリン
ランチ：リンゴとクルミのサラダ
スナック：絞りたてのジュースとナッツ
夕食：生のズッキーニ麺パスタとトマトソースとバジル

ローフードメニュー三日目

朝食：刻んだフルーツとナッツを使った一晩のオートミール
スナック：ブロッコリーと生のフムス
スナック：生のサツマイモチップとフルーツ
夕食：ポルトベロマッシュルームの詰め物

ローフードメニュー四日目

朝食：フルーツボウル
ランチ：いちじくとナッツのサラダ
スナック：バナナと生のナッツバタ
夕食：生ラザニア

ローフードメニュー五日目

朝食：グリーンスムージー
昼食：発芽キヌア仏丼
スナック：リンゴとベリー
夕食：野菜のマリネ入り生トマトスープ

ローフードメニュー六日目

朝食：オーツ麦とベリーの浸し
ランチ：アボカドとフルーツのサラダ
スナック：スライスしたピーマンとヒマワリの種
夕食：生野菜寿司とみじん切り野菜

ローフードメニュー七日目

朝食：生のバナナのパンケーキとフルーツ
昼食：生カボチャスープ
スナック：オレンジスライスとナッツ
夕食：ケールとキノコのサラダ

ローフードダイエットは安全で持続可能なものですか？

短期的には、ローフードダイエットが大きな健康問題を引き起こす可能性は低いです。ただし、食事療法を長期間続けると問題が発生する可能性があります。ほとんど生の食事は、十分なカロリー、タンパク質、特定のビタミンやミネラルを摂取することを困難にします。

一部の人々は、この食事療法から十分なカロリーを得ることができないかもしれません。証拠はまた、食事に含まれる生の食品の割合が多いほど、悪影響のリスクが高くなることを示しています。

サプリメントを摂取しない限り、体のビタミンやミネラルの貯蔵が使い果たされるため、時間の経過とともに栄養素の不足から問題が発生する可能性があります。特にビタミンB12とビタミンDは、生のビーガン食では特に入手が困難です。

ローフードをメインの食生活としている人は、ビタミン・ミネラルのサプリメント摂取が必要になるかもしれません。

しかし、栄養補助食品でさえ、食事中のカロリーとタンパク質の不足を補うことはできません。さらに、生の食品を摂取すると、食中毒にさらされるリスクが高まります。これは、生の乳製品、卵、または肉が食事の一部である場合に特に当てはまります。栄養学の専門家は、完全に調理または低温殺菌されたときにのみこれらを食べることを常に推奨しています。

最後に、ローフードダイエットはいくつかの理由で追いつくのが難しい場合があります。

手始めに、食べ物の選択肢は非常に限られており、調理済みの食べ物を避けると、外食したり、友達と食事をしたりするのが難しくなります。

調理済みの食品を避けることはまた、食品の調理方法が非常に限られていることを意味し、ローフードの食事は退屈になる可能性があります。多くの人々はまた、冷たい食べ物だけを食べることは望ましくないと感じています。

最後に、計画と準備に時間がかかることは言うまでもなく、非常に多くの新鮮な有機農産物を購入するのは費用がかかる可能性があります。

概要

ローフードダイエットは、短期的には害がないかもしれませんが、長期的には悪影響を与える可能性があります。

まとめ

新鮮な生の食品は健康的な食事の貴重な部分です。しかし、特定の食品や栄養素をより消化しやすくするためには、調理が重要です。

完全、またはほとんど生の食事は体重減少を引き起こす可能性があり、あなたの栄養ニーズを満たすことも困難にします。

結局、調理済み食品と生の食品を組み合わせて食べることはあなたの健康にとって理想的です。

これらの点から、マクロビオティック食が理想的な食生活かもしれません。

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