不眠症の傾向と対策

不眠症の概要

不眠症は一般的な睡眠障害であり、眠りに落ちたり、眠り続けることが困難になったり、覚醒が早すぎて眠りに戻ることができなくなる可能性があります。目を覚ますと、まだ疲れているかもしれません。不眠症は、あなたのエネルギーレベルと気分だけでなく、あなたの健康、仕事のパフォーマンスと生活の質を低下させる可能性があります。

睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの成人は1晩に7~8時間を必要とします。ある時点で、多くの成人は短期（急性）不眠症を経験しますが、これは数日または数週間続きます。それは通常、ストレスや心的外傷の出来事の結果です。しかし、一部の人は1か月以上続く（慢性）不眠症を持っています。不眠症が主な問題である場合や、他の病状や投薬に関連している場合があります。

あなたは眠れぬ夜に我慢する必要はありません。多くの場合、毎日の習慣の簡単な変化が役立ちます。

不眠症の原因

不眠症が主な問題であるか、他の状態と関連している可能性があります。

慢性不眠症は通常、ストレス、人生の出来事、または睡眠を妨げる習慣の結果です。根本的な原因を治療することで不眠症を解消できますが、数年続くこともあります。

1. ストレス。仕事、学校、健康、経済、家族に関する心配事は、夜も心を活発に保ち、眠ることを困難にします。ストレスの多い人生の出来事やトラウマ-愛する人の死や病気、離婚、失業など-も不眠症につながる可能性があります。
2. 旅行や仕事のスケジュール。あなたの概日リズムは体内時計として働き、睡眠-覚醒サイクル、代謝、体温などを導きます。体の概日リズムを乱すと、不眠症を引き起こす可能性があります。原因には、複数のタイムゾーンを移動することによる時差ボケ、遅いまたは早いシフトの作業、または頻繁なシフトの変更が含まれます。
3. 睡眠習慣が悪い。悪い睡眠習慣には、不規則な就寝時刻のスケジュール、昼寝、就寝前の刺激的な活動、不快な睡眠環境、就寝、テレビでの食事や視聴などがあります。寝る直前のコンピューター、テレビ、ビデオゲーム、スマートフォン、その他の画面は、睡眠サイクルを妨げる可能性があります。
4. 夕方に食べ過ぎ。就寝前に軽食をとっても大丈夫ですが、食べ過ぎると横になったときに体が不快になることがあります。多くの人は、胸やけ、食後の胃から食道への酸と食物の逆流も経験します。
5. 慢性不眠症は、病状や特定の薬物の使用にも関連している可能性があります。病状の治療は睡眠の改善に役立ちますが、病状が改善した後も不眠症が続くことがあります。

1. メンタルヘルス障害。外傷後ストレス障害などの不安障害は、睡眠を妨げる可能性があります。早すぎる覚醒はうつ病の兆候である可能性があります。不眠症は、他のメンタルヘルス障害でもしばしば発生します。
2. 薬。特定の抗うつ薬や喘息や血圧のための薬など、多くの処方薬は睡眠を妨げる可能性があります。一部の鎮痛薬、アレルギーおよび風邪薬、減量製品などの多くの市販薬には、睡眠を妨げる可能性のあるカフェインやその他の刺激物質が含まれています。
3. 医学的状態。不眠症に関連する状態の例には、慢性疼痛、癌、糖尿病、心臓病、喘息、胃食道逆流症（GERD）、甲状腺機能亢進症、パーキンソン病およびアルツハイマー病が含まれます。
4. 睡眠関連障害。睡眠時無呼吸は、夜通し定期的に呼吸を停止させ、睡眠を妨害します。むずむず脚症候群は、脚に不快な感覚を引き起こし、脚を動かしたいというほとんどたまらない欲求を引き起こします。
5. カフェイン、ニコチン、アルコール。コーヒー、紅茶、コーラ、その他のカフェイン入りの飲み物は興奮剤です。午後遅くまたは夕方にそれらを飲むと、夜に眠りにつくことができなくなります。タバコ製品のニコチンは、睡眠を妨げる可能性のある別の刺激剤です。アルコールはあなたが眠りに落ちるのを助けるかもしれませんが、それは睡眠のより深い段階を防ぎ、そしてしばしば真夜中に覚醒を引き起こします。

不眠症と老化

不眠症は年齢とともにより一般的になります。年を取るにつれて、次のようなことが起こります。

1. 睡眠パターンの変化。睡眠は年をとるにつれ落ち着かなくなります。そのため、環境内のノイズやその他の変化によって目が覚める可能性が高くなります。年齢とともに、あなたの内部時計はしばしば進むので、あなたは夕方の早いうちに疲れ、朝早く起きます。しかし、高齢者は一般的に、若者と同じ量の睡眠を必要とします。
2. 活動の変化。身体的または社会的に活動的でない可能性があります。活動の欠如は、良い夜の睡眠を妨げることがあります。また、活動が少ないほど、毎日昼寝をする可能性が高くなり、夜間の睡眠を妨げることがあります。
3. 健康の変化。関節炎や腰痛、うつ病や不安などの状態による慢性的な痛みは、睡眠を妨げることがあります。前立腺や膀胱の問題など、夜間の排尿の必要性を高める問題は、睡眠を妨げることがあります。睡眠時無呼吸およびむずむず脚症候群は、年齢とともにより一般的になります。
4. より多くの薬。一般的に、高齢者は若い人より処方薬を多く使用するため、投薬に伴う不眠の可能性が高くなります。

子供と10代の不眠症

睡眠の問題は、子供や10代の若者にとっても問題になる可能性があります。ただし、一部の子供や10代の若者は、内部時計が遅れているために、睡眠が取れなくなったり、通常の就寝時間に抵抗したりするだけです。彼らは後で寝て朝遅くに寝たいと思っています。

不眠症の危険因子

ほぼ全員が不眠の夜を時折経験します。しかし、以下の場合、不眠症のリスクが高くなります。

1. 女性の場合、月経周期中および閉経期のホルモンシフトが役割を果たす可能性があります。閉経期には、寝汗やほてりが睡眠を妨げることがよくあります。不眠症も妊娠によく見られます。
2. 60歳を超えていると、睡眠パターンと健康状態の変化により、不眠症は年齢とともに増加します。
3. メンタルヘルス障害または身体的健康不安がある場合、精神的または肉体的な健康に影響を与える多くの問題は、睡眠を妨げることがあります。
4. あなたは多くのストレスにさらされています。ストレスの多い時間や出来事は一時的な不眠症を引き起こす可能性があります。また、大きなストレスや長期にわたるストレスは慢性的な不眠症を引き起こす可能性があります。
5. 不定期なスケジュール、不規則な生活リズム。たとえば、仕事や旅行でシフトを変更すると、睡眠と覚醒のサイクルが混乱する可能性があります。

不眠症の合併症

睡眠は、健康的な食事や定期的な身体活動と同じくらいあなたの健康にとって重要です。睡眠不足の理由が何であれ、不眠症は精神的および肉体的にあなたに影響を与える可能性があります。不眠症の人は、よく眠っている人と比較して生活の質が低いと報告しています。

1. 仕事や学校でのパフォーマンスの低下
2. 運転中の反応時間が遅く、事故のリスクが高い
3. うつ病、不安障害、薬物乱用などの精神的健康障害
4. 高血圧や心臓病などの長期的な疾患または状態のリスクと重症度の増加

不眠症の予防

良い睡眠習慣は不眠症を防ぎ、熟睡を促進するのに役立ちます

• 週末を含む毎日、就寝時刻と起床時刻を一定に保ちます。
• 活動的な状態を保つ。定期的な活動は、安眠を促進するのに役立ちます。
• 薬をチェックして、不眠症の一因となるかどうかを確認します。
• 昼寝を避けるか、制限します。
• カフェインとアルコールを避けたり制限したりし、ニコチンは使用しないでください。
• 就寝前の大量の食事や飲み物は避けてください。
• あなたの寝室を睡眠のために快適にし、セックスまたは睡眠のためだけにそれを使用してください。
• 温かいお風呂に入ったり、柔らかい音楽を読んだり聞いたりするなど、リラックスした就寝時のルーティーンを作成します。

関連記事

就寝前に食べるべき最高の食べ物と飲み物7選

良い睡眠を得ることはあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。特定の慢性疾患を発症するリスクを軽減し、脳を健康に保ち、免疫システムを増強する可能性があります。多くの人が十分なものを得るのに苦労していますが、通常は毎晩7~9時間連続して睡[…]