良い睡眠を得ることはあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。特定の慢性疾患を発症するリスクを軽減し、脳を健康に保ち、免疫システムを増強する可能性があります。多くの人が十分なものを得るのに苦労していますが、通常は毎晩7~9時間連続して睡眠を取ることをお勧めします。
一部の食品および飲料には睡眠促進特性があるため、食事を変えるなど、良い睡眠を促進するために使用できる多くの戦略があります。
睡眠の質を高めるために就寝前に食べられる最高の食べ物と飲み物は次の7つです。
アーモンド
アーモンドは多くの健康上の利点を持つ木の実の一種です。
1オンス（28グラム）のドライローストナッツには、成人のリンの毎日の必要量の18％とリボフラビンの23％が含まれているため、これらは多くの栄養素の優れた供給源です。1オンスは、男性の1日のマンガンニーズの25％、女性の1日のマンガンニーズの31％も提供します。
アーモンドを定期的に食べることで、2型糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクが低下します。これは、健康的な一価不飽和脂肪、繊維、抗酸化物質によるものです。抗酸化物質は、これらの慢性疾患を引き起こす可能性のある有害な炎症から細胞を保護する可能性があります。
アーモンドは睡眠の質を高めるのにも役立つと言われています。これは、アーモンドが他のいくつかの種類のナッツと共に、ホルモンメラトニンの供給源であるためです。メラトニンはあなたの体内時計を調節し、睡眠の準備をするようにあなたの体に信号を送ります。
アーモンドはマグネシウムの優れた供給源でもあり、わずか1オンスで毎日の必要量の19％を提供します。十分な量のマグネシウムを摂取することは、特に不眠症を患っている人々にとって、睡眠の質を改善するのに役立ちます。
睡眠の促進におけるマグネシウムの役割は、炎症を軽減するその能力に関連していると考えられています。さらに、睡眠を妨害することが知られているストレスホルモンコルチゾールのレベルを下げるのに役立つ場合があります。アーモンドは就寝前に1オンス（28グラム）程度、または一握り程度で十分です。
アーモンドはメラトニンと睡眠を促進するミネラルマグネシウムの源であり、就寝前に食べるのに最適な2つの特性です。
カモミールティー
カモミールティーは、さまざまな健康上の利点を提供する可能性のある人気のあるハーブティーです。フラボンで有名です。フラボンは抗酸化物質の一種であり、しばしば癌や心臓病などの慢性疾患につながる炎症を軽減します。
また、カモミールティーを飲むと免疫力が高まり、不安やうつ病が軽減され、皮膚の健康が改善するという効果もあります。さらに、カモミールティーには、睡眠の質を向上させる独自の特性があります。
具体的には、カモミールティーにはアピゲニンが含まれています。この抗酸化物質は、眠気を促進し、不眠症を軽減する可能性がある脳内の特定の受容体に結合します。
カモミールティーを飲んだ人はうつ病の症状も少なく、これは一般的に睡眠障害に関連しています。睡眠の質を改善したい場合は、寝る前にカモミールティーを飲むことは確かに試す価値があります。
カモミールティーには、眠気を促進する可能性のある抗酸化物質が含まれており、飲むと全体的な睡眠の質が向上することが示されています。
キウイ
キウイは低カロリーで栄養価の高い果物です。1つの果物に含まれているのは、42カロリーとかなりの量の栄養素（ビタミンCのDVの71％を含む）だけです。これは、男性が毎日必要とするビタミンKをそれぞれ23％および31％提供します。
それは豊富な量の葉酸とカリウムだけでなく、いくつかの微量ミネラルも含んでいます。さらに、キウイを食べることはあなたの消化器の健康に役立ち、炎症を減らし、そしてあなたのコレステロールを下げるかもしれません。これらの効果は、繊維とカロテノイドの抗酸化物質が大量に提供されるためです。
睡眠の質を改善する可能性に関する研究によると、キウイも就寝前に食べるのに最適な食品の1つである可能性があります。4週間の研究では、24人の成人が毎晩就寝する1時間前に2つのキウイフルーツを消費しました。調査の終わりに、参加者は就寝前に何も食べなかったときよりも42％早く眠りに落ちました。さらに、目覚めずに夜通し睡眠する能力は5％向上し、総睡眠時間は13％増加しました。
キウイの睡眠促進効果は、セロトニンに起因する場合があります。セロトニンは、睡眠サイクルの調整を助ける脳内化学物質です。また、ビタミンCやカロテノイドなどのキウイの抗炎症性抗酸化物質が、睡眠促進効果の原因の一部である可能性があることも示唆されています。
キウイはセロトニンと抗酸化物質が豊富で、どちらも就寝前に食べると睡眠の質を改善する可能性があります。
タルトチェリージュース
タルトチェリージュースは、いくつかの印象的な健康上の利点があります。
まず、マグネシウムやリンなどのいくつかの重要な栄養素を適量提供します。カリウムの優れた供給源でもあります。8オンス（240ミリリットル）のサービングには、女性が毎日必要とするカリウムの17％と男性が毎日必要とするカリウムの13％が含まれています。
さらに、アントシアニンやフラボノールなどの抗酸化物質の豊富なソースです。タルトチェリージュースは眠気を促進することでも知られており、不眠症を緩和する役割についても研究されています。これらの理由により、寝る前にタルトチェリージュースを飲むと、睡眠の質が向上する場合があります。タルトチェリージュースの睡眠促進効果は、メラトニンの量が多いためです。
タルトチェリージュースには、睡眠促進ホルモンメラトニンが含まれており、ぐっすりと眠ることができます。
脂肪の多い魚
サーモン、マグロ、マス、サバなどの脂肪の多い魚は信じられないほど健康です。それらをユニークにするのは、並外れた量のビタミンDです。
たとえば、3オンス（85グラム）のベニザケには、570インターナショナルユニット（IU）のビタミンDが含まれています。これは、DVの71％です。養殖ニジマスの同様のサービングには、DVの81％が含まれます。
さらに、脂肪の多い魚は健康的なオメガ3脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が豊富です。EPAとDPAは炎症を軽減することで知られています。さらに、オメガ3脂肪酸は、心臓病から保護し、脳の健康を高める可能性があります。
脂肪魚におけるオメガ3脂肪酸とビタミンDの組み合わせは、セロトニンの生成を増加させることが示されているため、睡眠の質を高める可能性があります。
この効果はビタミンDの結果であると考えられていました。魚群の人々は、より高いレベルのビタミンDを持っていました。これは、睡眠の質の大幅な改善に関連していました。
寝る前に数オンスの脂肪の多い魚を食べると、より早く眠りにつくことができ、より深く眠ることができます。脂肪の多い魚が睡眠を改善する能力について明確な結論を出すには、さらに研究が必要です。
脂肪の多い魚は、ビタミンDとオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、どちらも睡眠の質を改善する可能性がある特性を持っています。
クルミ
クルミは人気のある木の実です。それらは多くの栄養素が豊富で、1オンス（28グラム）のサービングで、1.9グラムの繊維に加えて19以上のビタミンとミネラルを提供します。クルミは、特にマグネシウム、リン、マンガン、銅が豊富です。
さらに、クルミはオメガ3脂肪酸やリノール酸などの健康的な脂肪の優れた供給源です。また、1オンスあたり4.3グラムのタンパク質を提供します。これは、食欲を減らすのに役立つ可能性があります。
クルミは心臓の健康を高めることもあります。彼らは、心臓病の主要な危険因子である高コレステロール値を低下させる能力について研究されてきました。さらに、一部の研究者は、クルミを食べると睡眠の質が向上すると主張しています。なぜなら、クルミはメラトニンの最高の食物源の1つだからです。
クルミの脂肪酸構成も、より良い睡眠に貢献するかもしれません。体内でDHAに変換されるオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸（ALA）を提供します。 DHAはセロトニン産生を増加させる可能性があります。眠りに苦しんでいる場合は、寝る前にクルミを食べるとよいでしょう。ほんの一握りのクルミで十分です。
クルミには、より良い睡眠を促進するいくつかの特性があります。たとえば、メラトニンや健康的な脂肪の優れた供給源です。
トケイソウ茶
トケイソウ茶は、多くの健康障害の治療に伝統的に使用されている別のハーブティーです。フラボノイド抗酸化物質の豊富な供給源です。フラボノイド抗酸化物質は、炎症を軽減し、免疫状態を高め、心臓病のリスクを軽減する役割で知られています。
さらに、パッションフラワーティーは、不安を軽減する可能性が研究されています。抗酸化物質のアピゲニンがパッションフラワーの不安軽減効果の原因である可能性があります。アピゲニンは、脳の特定の受容体に結合することにより、心を落ち着かせる効果をもたらします。
パッションフラワーが脳内化学物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）の生産を増加させるという証拠もいくつかあります。 GABAは、グルタミン酸などのストレスを引き起こす他の脳内化学物質を抑制する働きをします。トケイソウ茶の鎮静作用は眠気を促進する可能性があるため、就寝前に飲むと効果的です。
トケイソウ茶はアピゲニンを含み、γアミノ酪酸（GABA）の生産を増加させる能力があります。これは睡眠に影響を与える可能性があります。
睡眠を促進する可能性のある他の食べ物や飲み物
他のいくつかの食べ物や飲み物には睡眠促進作用があります。たとえば、トリプトファンなどの栄養素が大量に含まれている場合があります。
乳製品
コップ1杯の牛乳、カッテージチーズ、プレーンヨーグルトなどの乳製品は、トリプトファンの既知の供給源です。特に軽い運動と組み合わせると、牛乳は高齢者の睡眠を改善することが示されています。
バナナ
バナナの皮にはトリプトファンが含まれており、果物自体はマグネシウムの控えめな供給源です。これらのプロパティはどちらも、安眠を促進するのに役立ちます。
オートミール
オートミールは炭水化物が多く、食物繊維が多く、就寝前に摂取すると眠気を誘発すると報告されています。さらに、オート麦はメラトニンの既知の供給源です。
乳製品、バナナ、オートミールなどの他の食べ物や飲み物にも、睡眠の質を改善することが知られている栄養素が含まれています。ただし、睡眠への影響に関する特定の研究は限られている場合があります。
まとめ
十分な睡眠を取ることはあなたの健康にとって非常に重要です。いくつかの食べ物や飲み物が役立つかもしれません。これは、睡眠調節ホルモンやメラトニンやセロトニンなどの脳内化学物質が含まれているためです。
一部の食品や飲料には、マグネシウムやメラトニンなど、特定の抗酸化物質や栄養素が大量に含まれています。これらは、より早く眠りに落ちるか、より長く眠り続けるのを助けることで睡眠を強化することが知られています。
睡眠を強化する食べ物や飲み物の利点を享受するには、就寝の2~3時間前にそれらを摂取するのが最善の場合があります。就寝直前に食事をすると、胃酸の逆流などの消化不良を引き起こす可能性があります。
