最近の人気の急上昇にもかかわらず、断食は何世紀もさかのぼる習慣であり、多くの文化や宗教で中心的な役割を果たしています。イスラム教のラマダンなどはまさにそれでしょう。ブッダも断食をして瞑想を続けました。
すべてまたは一部の食べ物や飲み物を一定期間禁欲と定義すると、断食にはさまざまな方法があります。一般に、ほとんどのタイプの断食は24～72時間にわたって行われます。一方、断続的な断食は、一度に数時間から数日の範囲で、摂食と断食の期間の間のサイクルを伴います。
断食には、減量の増加から脳機能の改善まで、多くの健康上の利点があることが示されています。断食の8つの健康上の利点は、科学に裏付けられたものです。
インスリン抵抗性を減らすことにより血糖コントロールを促進する
いくつかの研究は、空腹時が血糖コントロールを改善するかもしれないことを発見しました。そして、それは糖尿病の危険にさらされている場合に特に役立つかもしれません。
実際、2型糖尿病の10人を対象とした1つの研究では、短期間の断続的空腹時に血糖値が大幅に低下することが示されました。一方、別のレビューでは、断続的断食と隔日断食の両方が、インスリン抵抗性の低下でカロリー摂取量を制限するのと同じくらい効果的であることがわかりました。インスリン抵抗性が低下すると、インスリンに対する体の感受性が高まり、血流から細胞へのグルコースの輸送がより効率的になります。
断食の潜在的な血糖低下効果と相まって、これはあなたの血糖を安定に保つのを助け、あなたの血糖値のスパイクとクラッシュを防ぎます。ただし、断食が男性と女性で血糖値に異なる影響を与える可能性があることを覚えておいてください。
断続的断食と隔日断食は、血糖値を下げ、インスリン抵抗性を減らすのに役立ちますが、男性と女性に異なる影響を与える可能性があります。
炎症と闘うことで健康を促進する
急性炎症は感染症との戦いを助けるために使用される通常の免疫プロセスですが、慢性炎症はあなたの健康に深刻な結果をもたらす可能性があります。
ある研究では、炎症が心臓病、癌、関節リウマチなどの慢性状態の発症に関与している可能性があることを示しています。空腹時が炎症のレベルを低下させ、より良い健康を促進するのを助けることが可能です。1ヶ月間1日12時間断食するとより効果が高いでしょう。
さらに、ある動物研究では、非常に低カロリーの食事療法により、空腹時の炎症レベルの低下の影響を模倣し、慢性炎症状態である多発性硬化症の治療に有益であることがわかりました。
空腹時はいくつかの炎症マーカーを減少させ、多発性硬化症などの炎症状態の治療に役立つ可能性があります。
血圧、トリグリセリド、コレステロール値を改善して心臓の健康を促進する
心臓病は世界中で主要な死因と考えられていますが、食事とライフスタイルを切り替えることは、心臓病のリスクを減らす最も効果的な方法の1つです。
あなたのルーチンに断食を取り入れることが心臓の健康に関して特に有益である可能性があります。ある研究では、8週間の隔日絶食により、「悪い」LDLコレステロールと血中トリグリセリドのレベルがそれぞれ25％と32％減少しました。
肥満の成人110人を対象とした別の研究では、医学的指導の下で3週間絶食すると、血圧、ならびに血中トリグリセリド、総コレステロール、および「悪玉」LDLコレステロールのレベルが大幅に低下することが示されました。空腹時に冠動脈疾患のリスクが低くなるだけでなく、心臓病の主要な危険因子である糖尿病のリスクも著しく低く抑える可能性があります。
断食は冠状動脈性心臓病のリスクの低下と関連しており、血圧、トリグリセリド、コレステロール値の低下に役立つ可能性があります。
脳機能を高め、神経変性疾患を予防する
研究は主に動物の研究に限定されていますが、いくつかの研究では、空腹が脳の健康に強力な影響を与える可能性があることがわかっています。
マウスを用いた1つの研究では、11か月間欠的断食を実践すると、脳機能と脳構造の両方が改善されることが示されました。他の動物研究では、空腹時は脳の健康を保護し、神経細胞の生成を増加させて、認知機能の強化に役立つことが報告されています。
断食は炎症の緩和にも役立つため、神経変性疾患の予防にも役立ちます。特に、動物での研究では、空腹時はアルツハイマー病やパーキンソン病などの症状を予防し、その結果を改善する可能性があることを示唆しています。
動物実験では、空腹時は脳機能を改善し、神経細胞の合成を増加させ、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性状態から保護できることが示されています。
カロリー摂取量を制限し、代謝を高めることで減量を支援
多くのダイエットは、数キロの減量をするための迅速かつ簡単な方法を探して断食にたどり着きます。理論的には、すべてまたは特定の食品や飲料を控えると、全体的なカロリー摂取量が減少するはずです。これにより、時間の経過とともに減量が増加する可能性があります。
短期間の断食が、神経伝達物質ノルエピネフリンのレベルを増加させることにより代謝を促進し、体重減少を促進する可能性があります。実際、あるレビューでは、1日の絶食により体重が最大9％減少し、12～24週間で体脂肪が大幅に減少する可能性があることが示されました。さらに、筋肉組織を維持しながら脂肪の減少を増加させることで、空腹時はカロリー制限よりも効果的であることがわかりました。
断食は新陳代謝を高め、筋肉組織を保護して体重と体脂肪を減らすのに役立ちます。
成長、代謝、減量、筋力にとって不可欠な成長ホルモン分泌を増加させる
ヒト成長ホルモン（HGH）は、あなたの健康の多くの側面の中心となるタンパク質ホルモンの一種です。実際、この主要なホルモンは成長、代謝、体重減少、筋力に関与していることが研究によって示されています。いくつかの研究は、空腹時は自然にHGHレベルを増加させることができることを発見しました。ある研究では、24時間の絶食がHGHのレベルを有意に増加させることを示しました。
空腹時は、成長、代謝、体重減少、筋力に役割を果たす重要なタンパク質ホルモンであるヒト成長ホルモン（HGH）のレベルを上げることができます。
老化を遅らせ、寿命を延ばす
いくつかの動物研究は、空腹の潜在的な寿命延長効果について有望な結果を発見しました。ある研究では、1日おきに絶食したラットは加齢の遅延を経験し、絶食しなかったラットよりも83％長生きしました。他の動物実験でも同様の発見があり、断食は長寿と生存率の向上に効果的である可能性があると報告されています。
ただし、現在の研究はまだ動物実験に限定されています。断食が人間の寿命と老化にどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です。
動物実験では、空腹時は老化を遅らせて寿命を延ばす可能性があることがわかっています。
がんの予防を助け、化学療法の有効性を高める
動物と試験管の研究は、断食が癌の治療と予防に役立つ可能性があることを示しています。実際、あるラットの研究では、隔日絶食が腫瘍形成の阻止に役立つことを発見しました。
同様に、試験管の研究では、癌細胞を数サイクルの絶食に曝すことが、腫瘍の成長を遅らせる化学療法と同じくらい効果的であり、癌形成に対する化学療法薬の有効性が高まることが示されました。
一部の動物および試験管の研究では、絶食により腫瘍の発生が阻止され、化学療法の効果が高まる可能性があることが示唆されています。
断食を開始する方法
断食にはさまざまな種類があり、ライフスタイルに合った方法を簡単に見つけることができます。断食の最も一般的なタイプのいくつかを以下に示します。
- 断水：一定時間水のみを飲むことを含みます。
- ジュース断食：一定期間、野菜ジュースまたはフルーツジュースのみを飲むことを伴います。
- 酵素断食：断食中、健康効果の高い酵素ドリンクを飲むことでデトックスを促進します。
- 断続的な断食：摂取は部分的または完全に数時間から数日まで一度に制限され、通常の食事は他の日に再開されます。
- 部分的な断食：加工食品、動物性食品、カフェインなどの特定の食品または飲料は、一定期間、食事から除外されます。
たとえば、断続的な断食は、1日おきに食べることを含む隔日断食、または摂取を1日数時間に制限することを必要とする時間制限給餌などのサブカテゴリに分類できます。はじめに、さまざまな種類の断食を試してみて、自分に最適なものを見つけてください。酵素断食には、断食の専門家が開発した完全無添加の酵素ドリンク【優光泉（ゆうこうせん）】がおすすめです。
断食を実践するにはさまざまな方法があり、どのライフスタイルにも合う方法を簡単に見つけることができます。さまざまなタイプを試して、自分に最適なものを見つけてください。
安全性と副作用
断食に関連する可能性のある健康上の利点の長いリストにもかかわらず、それは誰にとっても正しいとは限りません。糖尿病や低血糖に苦しんでいる場合、空腹時に血糖値が急上昇してクラッシュする可能性があり、危険な場合があります。
基本的な健康状態がある場合、または24時間以上断食することを計画している場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。さらに、断食は一般的に高齢者、青年または体重が少ない人のための医学的監督なしでは推奨されません。
断食を試みる場合は、十分な水分を保ち、食事期間中は栄養が豊富な食品で食事を満たし、潜在的な健康上の利点を最大化してください。さらに、より長い期間断食する場合は、激しい身体活動を最小限に抑え、十分な休息をとってください。
断食するときは、必ず水分を補給し、栄養価の高い食品を食べ、十分な休息を取ってください。基礎疾患がある場合、または24時間以上断食する予定がある場合は、断食する前に医師に相談することをお勧めします。
仕事しながらの長期間断食は、断食への集中を欠き仕事への影響も出るためやめましょう。
まとめ
断食は、減量や血糖コントロールの改善、心臓の健康、脳機能、がんの予防など、さまざまな潜在的な健康上の利点に関連付けられている習慣です。断食から断続的な断食、カロリー制限まで、ほとんどすべてのライフスタイルに合うさまざまな種類の断食があります。栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルと組み合わせて、断食をルーチンに取り入れることで健康に役立つ可能性があります。
